¡Qué diferente es correr por montaña qué por asfalto! Lo que lo hace diferente son las subidas, pero sobre todo las bajadas. Cuando corres por asfalto, para bajar bien, basta con dejarse caer y bajar a tope.  El buen corredor de montaña es el que sabe que la diferencia está en hacer bien las bajadas. En los descensos es donde se recuperan posiciones. Para sacarle todo el provecho a las bajadas, hay que tener en cuenta 3 aspectos:

TECNICA DE DESCENSO: La técnica, la habilidad y la elegancia bajando te hará coger confianza, adaptarte al terreno e ir más rápido.

- Visualiza: Focaliza la atención en el punto donde vas a apoyarte, concéntrate, no mires a otro lado (ni siquiera el reloj),  concéntrate en el siguiente punto de apoyo y anticípate a los obstáculos que tienes a 5 o 10 metros por delante de ti.

- Apoya el peso sobre los talones: En bajadas muy pronunciadas apoyar con el talón te ayudará a mantener el equilibrio, si el terreno es poco técnico y no es muy pronunciado, puedes intentar apoyar con el antepié o medio pie para no sobrecargar los cuádriceps.

- Flexiona las rodillas: Trata de amortiguar bajando con las rodillas ligeramente flexionadas para que las articulaciones sufran menos el impacto. Notarás que en bajadas muy largas se te fatigan los cuádriceps, es normal al principio, por eso es importante trabajar la fuerza haciendo sentadillas.

- Baja a zancadas pequeñas y muévete rápido: No es necesario ir frenándote, baja a pequeños pasos, muy rápidos, con confianza. En bajada, los pasos largos te aceleran y te hacen perder el control.

- Mantén los codos y brazos separados del cuerpo: Para facilitar el equilibrio corre con los brazos y codos separados del tronco, los brazos se mueven con fluidez y con soltura de forma coordinada con el resto del cuerpo.

- Atrévete a dar pequeños saltos: Si el desnivel no es muy marcado, y ves que dominas la pendiente, da pequeños saltos que te ayuden a descansar los cuádriceps.

- No bajes a tope: Mimetízate con el terreno, controla el ritmo y adáptate a la bajada. Esto no es asfalto, en asfalto se baja a tope a un ritmo constante.

BAJA LA RELACION PESO CORPORAL/POTENCIA DE PIERNAS: En las bajadas se trabajan mucho los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Cuanto menos peses y más fuerza tengas en estos músculos,  menos te lesionarás, menos se te cargaran las piernas y más tarde te fatigarás. No olvides mantenerte en tu peso ideal (Metodo HIIT para perder peso) y fortalecer glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.



CONFIANZA: El buen corredor de trail baja sin miedo, a la mayor velocidad posible, con habilidad y coordinación. El corredor de montaña vuela sobre el terreno cuando baja  y sabe dónde, cómo y en qué momento arriesgar. Bajar con confianza y seguridad te hace correr más relajado y te permite ahorrar energía,  los músculos que no intervienen en el descenso no están contracturados, y no consumen energía de forma innecesaria. Además, bajar relajado te hará disfrutar a tope del descenso y quizá por eso el trail tiene tanto éxito. La confianza no es sólo una cuestión mental. La confianza no sólo es una actitud, se trabaja y se entrena. Para bajar con  confianza y relajado hay que entrenar y trabajar:

- Trabaja la propiocepción: Es la capacidad de detectar el movimiento y la posición de cada articulación. Entrenar la propiocepción es básica para adaptarnos al terreno y mejorar el equilibrio. Suele ser muy útil  empezar por este ejercicio en terreno inestable: Embestida lounge o paso largo.

- Repite la misma bajada una y otra vez: Como si fueran series. Elige un tramo de descenso de unos 2-5 minutos, y después de haber calentado, trata de bajarlo unas 5 veces. Al principio no trates de hacerlo rápido, busca la elegancia, el salto, el apoyo perfecto y la buena técnica, si puedes, en cada repetición apoya en puntos diferentes.

- Baja en pareja: El grupo es poderoso, el grupo te enseña. Colócate detrás de alguien que baje mejor que tu, baja con confianza y fíjate dónde apoya y cómo baja. Trata de imitarle y de seguir su ritmo.

- Estírate: Los runners tendemos a ser poco elásticos,  haz ejercicios de flexibilidad para ayudarte a adaptarte mejor al terreno por el que bajas.

- Trabaja la velocidad: Dejamos este punto para el final, en bajadas largas y sólo si te ves con  confianza, trata de ir más rápido en algunos tramos.

Y por supuesto, PACIENCIA, y NO TE COMPARES, por muy bien que corras en asfalto, por muy buenos tiempos que tengas en terreno llano, considérate un alumno y aprende de cada bajada, de cada rival y metete a fuego estas 3 palabras para mejorar los descensos: “Entrena las bajadas”.