Consejos básicos para saber qué comer durante una carrera

Consejos básicos para saber qué comer durante una carrera

Durante una carrera o una actividad deportiva de una duración importante vamos a necesitar ingerir hidratos de carbono y proteínas para reponer el glucógeno perdido, minimizar los daños musculares y aumentar nuestro rendimiento.

En lo referente a la alimentación durante una competición los objetivos de esta irán encaminados a: 

  • Prevenir la deshidratación

  • Mantener niveles de glucemia en sangre

  • Reponer los depósitos de glucógeno

  • Mejorar el rendimiento

  • Prevenir la fatiga

Alimentación durante una carrera

Si vamos a presentarnos a una carrera que dura alrededor de 45 minutos o un pocos más se recomienda ingerir entre 30-80 gramos de HDC por hora. Esta ingesta se suele efectuar en forma líquida para mantener también el equilibrio hídrico. Por eso, lo más común es utilizar las bebidas de reposición electrolíticas a base de agua, hidratos de carbono de absorción rápida con índice glucémico elevado (normalmente glucosa o sacarosa con una concentración del 4-8 %) y sales minerales, es decir, bebidas isotónicas.

IMPORTANTE: Partiendo de que debemos estar hidratados antes de iniciar la sesión debemos de saber que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente hidratado, y seguir bebiendo constantemente sin esperar a notar la sensación de sed ya que esta sensación es un indicador de que ya ha comenzado el proceso de deshidratación.

 

En caso de competiciones de larga duración como una maratón (más de 90 minutos) ademas de las bebidas de reposición será necesario aportar alimentos hipercalóricos y de fácil digestibilidad como plátanos, fruta seca tipo dátiles y orejones o productos alimenticios deportivos específicos para el momento de la actividad deportiva como geles, hidrogeles o barritas de HDC.

La ingesta de proteínas durante la actividad física se suele iniciar a partir de los 70-80 minutos y en mayor cantidad en deportes de más de 2 horas de duración como maratones, carreras de ultrafondo o triatlones de larga distancia. Es importante comer proteínas que sean de alto valor biológico y de fácil digestión como por ejemplo la carnes de aves como el pollo o el pavo.

¿Y que pasa con los lípidos o grasas? Raramente vamos a necesitar ingerir algo de lípidos durante la actividad deportiva aunque muchos deportistas de ultradistancia combinan los 3 macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) en algunas competiciones sobretodo si las condiciones climáticas implican ambiente muy fríos con temperaturas bajas importantes. 

 

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