¿Qué comer antes de una carrera? Alimentación pre-competición

¿Qué comer antes de una carrera? Alimentación pre-competición

Cuando nos enfrentamos a una carrera o competición que dura más de 45 minutos hay que tener en cuenta que el principal combustible que va a utilizar nuestro cuerpo para cubrir las necesidades energéticas va a ser el glucógeno muscular y hepático y la glucosa circulante en sangre. Debido a que las reservas de glucógeno no son infinitas y se agotan con el tiempo es muy importante disponer a nuestro cuerpo de unos niveles de glucosa óptimos y una reservas de glucógeno llenas de cara a la actividad deportiva. A continuación os daremos unos consejos sobre como realizar la última comida antes de la competición.

Alimentación antes de la carrera

1. Se debe realizar una comida importante de 2 a 3 horas antes de la carrera para asegurarnos de que se va a realizar el proceso digestivo completo. Es muy importante no encontrarnos con un ayuno prolongado de cara a la actividad deportiva para así prevenir una posible hipoglucemia reactiva o de rebote

2. La ingesta estará formada prácticamente de alimentos de hidratos de carbono de absorción lenta con un índice glucémico bajo-moderado para asegurarnos de que los niveles de glucemia en sangre asciendan y desciendan progresivamente en sangre sin producirnos picos altos y de esta manera mantener los niveles de glucosa por encima de los niveles basales durante el mayor tiempo posible. 

3. Deberemos de incluir una parte pequeña de proteínas en esta comida, proteínas de alto valor biológico, bajas en grasas y de fácil digestión. Las proteínas disminuyen el índice glucémico de los alimentos por lo que así potenciaremos lo descrito en el punto 2. 

4. Deberemos de limitar el consumo de grasas y fibras ya que van a enlentecer el proceso digestivo.

5. Evitaremos una comida pesada y copiosa que lleva salsas o especias, ésta será digestiva, blanda, evitaremos el consumo de alcohol y controlaremos la cantidad de alimento a ingerir.

 

Ejemplo de desayuno si la carrera es por la mañana:

- 1 bol de cereales con leche desnatada + 1 plátano + tostadas con jamón, aceite de oliva y queso fresco

 

Ejemplo de comida si la carrera es por la tarde: 

- Plato de pasta con aceite de oliva + filete de pechuga de pollo + café o té (si el deportista lo tolera bien).

 

 

 

 


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