¿Cómo recargar el glucógeno después de una carrera? Alimentación post-competición

¿Cómo recargar el glucógeno después de una carrera? Alimentación post-competición

Durante una carrera el atleta va agotando los depósitos de azúcar en su organismo (glucosa acumulada como glucógeno muscular) además de otras fuentes de energía como las grasas.Así mismo el esfuerzo muscular realizado deteriora las fibras musculares y otras estructuras implicadas en el esfuerzo. Por ello la alimentación post-ejercicio esta encaminada a:

  • La recuperación de los depósitos de glucógeno

  • La recuperación de las fibras musculares.

 

Alimentación después de una carrera

Lo recomendable es iniciar la ingesta de HC lo más deprisa posible después del ejercicio, a ser posible antes de las 2 horas posteriores al ejercicio ya que la actividad de las enzimas de la glucogénesis (ruta anabólica de la síntesis del glucógeno) es máxima. Lo recomendable sería de 15 a 30 min pero normalmente no solemos tener apetito, por eso hay que forzar a beber bebidas de reposición comentadas y lo más breve posible injerir alimentos con HDC de IG alto, una una pequeña cantidad de proteínas de alto valor biológico y en menor medida grasas para no enlentecer demasiado la digestión y absorción de los nutrientes.

 

Combinar proteinas con hidratos de carbono

Nunca hay que olvidar las proteínas. La combinación de hidratos de carbono y a proteínas de alto valor biológico por un lado favorece la rápida reposición de los depósitos de glucógeno y por otro lado aumenta la síntesis de nuevas proteínas y la adaptación, recuperación y mejora muscular.

Una buena opción es tomar un tentempié rico en hidratos de carbono sencillos (índice glucémico medio-alto) y en proteínas justo después del entrenamiento. También si el post ejercicio coincide con la comida del medio día o cena aprovecharemos esta toma para recuperar. Aquí tenéis algunos ejemplos de tentempiés recuperadores post ejercicio:

 

La ventana metabólica

Después de un entrenamiento de calidad o una competición, se da una situación fisiológica de necesidad de nutrientes en nuestro cuerpo por lo que éste asimilará de manera más óptima los nutrientes ingeridos. En las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.

 

¿Cómo recargar el glucógeno?

Se recomienda consumir 1g de hidratos por kg de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.

EJEMPLO: De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

 

Si no entrenamos con intensidad, frecuencia o no nos interesa recuperar tan pronto, el IG de los alimentos que escojamos no va a tener tanta importancia. Al cabo de las 24 horas y si tenemos una buena alimentación, los depósitos probablemente estén llenos hayamos utilizado alimentos con IG alto o bajo. Pero lo normal es que queramos recuperar antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en mejores condiciones en nuestras tareas diarias.

Varios estudios han demostrado que con las pautas adecuadas, los músculos son capaces de reemplazar el glucógeno utilizado a un ritmo de 5% por hora, permitiendo una recuperación prácticamente completa en unas 20 horas.


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