Tipos de lípidos o grasas y su consumo diario

Tipos de lípidos o grasas y su consumo diario

 Parece que en la década de los 80 las grasas desaparecieron por un tiempo de la dieta del deportista al creer que estas solo aportaban calorías de más. Y aunque esto ya no sea así (porque el atleta sabe lo importantes que son para su rendimiento), aún mucha gente solo piensa en este tipo de imagen cuando hablamos del consumo de grasas.

Tipos de grasas

Grasas saturadas

En efecto hay algunos tipos de grasas que deberían de consumirse en cantidades muy bajas como las grasas saturadas que son las responsables del aumento del colesterol en sangre y se encuentran en alimentos principalmente de origen animal como la carne roja, yema de huevo o embutidos y también en ácidos grasos de origen vegetal como el aceite de palma y coco, utilizado en la industria pastelera y bollería industrial.

Aún así, no se deberían de eliminar del todo en la dieta del deportista ya que se ha demostrado que su ausencia o presencia mínima en la misma puede tener repercusiones hormonales, disminuyendo la producción de testosterona, hormona anabólica que influye en el desarrollo muscular, y de estrógenos en la mujer produciendo problemas como problemas de amenorrea.

 

Grasas trans o hidrogenadas

Las grasas trans o hidrogenadas que son de origen industrial y se usan para potenciar el sabor y para la conservación del productos en alimentos procesados. Aumentar considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, desarrollar resistencia a la insulina (peligro de padecer diabetes tipo 2) y obesidad. Lo ideal sería que el deportista no consumiera estas grasas industriales en su dieta o llevara un control exhaustivo de las cantidades que ingiere.

 

Grasas insaturadas

Pero no hay que confundir estas grasas “malas” con todos los tipos de grasas. Las grasas insaturadas son beneficiosas para la salud y Extisten 2 tipos:

- Grasas moinsaturadas que disminuyen la concentración de colesterol malo (LDL) en sangre. La más consumida y representativa es el aceite de oliva.

 

- Grasas poliinsaturadas: Son las que contienen ácidos grasos esenciales (omega 6 y omega 3), es decir que el organismo por si solo no puede sintetizar y hay que ingerirlos en la dieta. 

 

Ácidos grasos Omega 6 y Omega 3

Los ácidos grasos omega 6, reducen el nivel de colesterol malo o LDL pero también disminuyen el colesterol total, la concentración de triglicéridos en sangre y el colesterol bueno o HDL.

Los de tipo omega 3 disminuyen los triglicéridos, colesterol malo y total pero no modifican la cantidad de HDL en el organismo. Además, los omega 3 tienen efecto antitrombótico, por eso, de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados previenen enfermedades cardiovasculares. También se asociaa ellos la prevención de obesidad y diabetes y la mejora de la actividad neuronal en situaciones de estrés,  depresión, angustia y neurosis.

Además los omega 3 ejercen una acción antiinflamatoria y refuerzan el sistema inmune de los deportistas reduciendo el riesgo de lesiones. Esto se asocia a una mejor recuperación que favorece la correcta oxigenación de los músculos y por ello, incrementa el rendimiento y reduce la fatiga ante el ejercicio.

En las dietas occidentales existe un consumo excesivo de omega 6 sobretodo por los alimentos procesados.Un exceso de ingesta de omega 6 puede ser desfavorable sobre la metabolización de omega 6 por lo que la relación omega6/omega3 no debe ser superior a 10/1.

 

Los omega 6 se encuentra principalmente en semillas, granos y derivados, por ejemplo: aceites vegetales (girasol, soja, maíz.)

El Omega 3 son el ácido linolénico, presente en la soja, frutas secos (nueces y aguacate) y semillas de lino, pescados grasos (salmón, atún, caballa) y mariscos.

 

Consumo diario de grasas

Para una dieta normocalórica (que no superan las 3000 kcal diarias) se recomienda que los lípidos o grasas constituyan entre el 25-30% del aporte calórico diario de los cuales:

  • Grasas monoinsaturadas: 10-12 %
  • Grasas poliinsaturadas: 10 - 12%
  • Grasas saturadas: 5-7%  

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