Tipos de hidratos de carbono: simples, complejos y de absorción rápida o lenta

Tipos de hidratos de carbono: simples, complejos y de absorción rápida o lenta

Los hidratos de carbono constituyen uno de los 3 macronutrientes que nuestro organismo necesita como combustible para generar energía mediante la degradación del glucógeno y la glucosa para la síntesis de ATP (adenosin trifosfato), la única molécula que nuestro músculo utiliza de manera directa para transformar la energía química en mecánica. 

Por esta razón, la dieta del corredor debe ser alta en hidratos de carbono constituyendo un aporte calórica diario del entre el  55 y 70%. Las reservas de glucógeno muscular y hepático empiezan a agotarse cuando realizamos un ejercicio de más de una hora duración, por eso muchas atletas de cara a una competición siguen estrategias alimentarias especificas para lograr un efecto  de "sobrecompensación" del glucógeno muscular y aumentar así las reservas de los mismos. 

En cuanto a las clasificaciónes existen 2 atendiendo a su estructura química y a su capacidad de absorción.

 

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

HIDRATOS DE CARBONO SEGÚN SU ESTRUCTURA QUÍMICA

Hidratos de carbono simples o azúcares

  • Monosacáridos: Formados por una sola unidad estructural.
  • Disacáridos: Formados por dos unidades de monosacaridos.

Hidratos de carbono complejos o almidones

  • Oligosacáridos: Formados por menos de 10 unidades, normalmente de glucosa. 
  • Polisacáridos: Formados por más de 10 moléculas de glucosa

 

HIDRATOS DE CARBONO SEGÚN SU ABSORCIÓN

Hidratos de carbono de absorción rápida

Son estructuras pequeñas que suelen ser los formadas por monosacaridos, disacáridos y algún oligasacárido pequeño. Por su bajo peso molecular se difieren fácilmente y suelen llegar al torrente sanguíneo de manera rápida tras su ingesta.

 

Hidratos de carbono de absorción lenta

Son de mayor peso molecular y dimensiones, por eso requieren de más tiempo para ser digeridos y llegar a la sangre. Dentro de este grupo están los oligosacáridos de mayor, tamaño, los polisacáridos almidón y glucógeno.

  

FACTORES QUE MODIFICAN LA ABSORCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Algunos nutrientes como las fibras y las grasas (que pueden acompañar a un plato de hidratos de carbono) pueden enlentecer el proceso digestivo macronutrientes como las grasa y dar lugar a una absorción de los hidratos más lente.

Por otra parte también se ha demostrado que combinar una carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas ayuda a rellenar los depósitos de glucógeno.

El estado del alimento también influye en la velocidad  de absorción. Un batido echo a base de frutas pos su consistencia más líquida se digerirá mucho mejor que tener comer las piezas de frutas tal cual.

 

Pero aún así, con estas clasificaciones, no todos los alimentos que contienen hidratos de carbono se comportan de la misma manera modificando los niveles de glucemia en el torrente sanguíneo.

Para entender esto de manera más exacta tenemos que aprender 2 conceptos básicos. Si te parece interesante sigue leyendo en este post:

El Índice Glucémico (IG) y la Carga Glucécima (CG) de los alimentos

 


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