¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?

El índice glucémico (IG) de un alimento expresa la capacidad que este tiene de liberar glucosa al torrente sanguíneo justo después de haber sido ingerido. Cuando hablamos de capacidad nos referimos a la velocidad a la que sube el nivel de glucemia en sangre.

 

EL ÍNDICE GLUCÉMICO (IG) DE LOS ALIMENTOS

 

¿Cuáles son los valores del Índice Glucémico?

Para estimar el valor del índice glucémico de un alimento se analiza la concentración de glucosa en sangre tras la ingesta de 50 gramos de éste. La curva obtenida se compara con la obtenida con la misma cantidad de glucosa pura, a la que se le ha dado un valor máximo de 100.

Podemos clasificar a los alimentos según su índice glucémico con estos valores:

IG alto = 60-100       IG medio= 40-60        IG bajo= 0-40

 

Índice glucémico alto 

Con un IG alto la glucemia en sangre aumenta rápidamente tras la ingesta del alimento realizando un pico máximo de concentración bastante elevado. Pero casi con la misma rapidez que aumenta la glucosa en sangre también llega a descender hasta valores inferiores a los basales. 

 

Índice glucémico bajo

Con un IG bajo la glucemia en sangre aumenta de manera más lenta y progresiva, sin picos máximos muy elevados y desciende más lentamente dejando valores por encima de las cifras basares durante un tiempo más prolongado.

 

¿De qué depende el IG de un alimento?

El  tipo de hidrato de carbono

Los hidratos de carbono simples o de absorción rápida suelen tener un IG más elevado que los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta.

La cocción del alimento

También influye ya que facilita la absorción digestiva del mismo, lo que aumenta su IG. En cambio la gelificación dificulta la absorción y disminuye el IG.

El grado de madurez del alimento

Cuanto más madura está una fruta mayor cantidad de azúcar posee y mayor IG.

La presencia de alimentos con fibra y grasas

Dificultan el proceso digestivo y en consecuencia disminuyen el IG.

Factores individuales de la persona

Problemas digestivos, el peristaltismo intestinal o la rapidez del vaciamiento gástrico de cada persona también es un factor a tener en cuenta.

 

¿Qué es la carga glucémica de los alimentos (CG)?

La carga glucémica corresponde al índice glucémico pero tiene en cuenta la ración de hidratos de carbono que posee el alimento. Al tener en cuenta los HDC el valor de la CG es mucho más internaste como dato que el del IG ya que nos acerca más a la respuesta insulínica de un determinado alimento en nuestro organismo. Por lo que el valor de la CG nos sirve para evaluar la calidad de lo que comemos y como reacciona nuestro organismo.

Para calcular la CG se divide el IG del alimento entre 100 y se multiplica por la ración de carbohidratos del alimento.

Valores de referencia de carga glucémica

Alta: igual o superior a 20

Media: 11-19

Baja: igual o menor a 10

 

En esta tabla podemos ver la relación y valores de IG y CG de algunos alimentos.

 

 

 

Como puedes observar la piña tiene un alto IG pero en cambio su carga glucémica es baja, con lo que podría considerarse como un alimento apto para una dieta en la que se busque adelgazar.

En cambio de cara a una sesión de entrenamiento en la que buscamos resistencia y energía a largo plazo podríamos consumir alimentos con un IG bajo-moderado pero con mucha CG como por ejemplo un plato de pasta.

A poder ser evitaremos alimentos con IG alto y CG alta ya que estaremos hablando de azúcares simples, alimentos refinados, procesados o industriales, y lo único que conseguiremos en ganar unos kilos de más.

 

Fuentes consultadas:

Fisiología del ejercicio de J. López Chicharro y A. Fernández Vaquero

Manual de nutrición deportiva de Manuel Arasa Gil

Fundamentos de fisiología de la actividad física y el deporte de Alex Merí

 

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