Recomendaciones generales para elaborar la dieta de un atleta

Recomendaciones generales para elaborar la dieta de un atleta

Entre los beneficios que nos puede aportar una dieta de calidad dirigida al deportista podemos encontrar un aumento en el rendimiento deportivo, una adecuada recuperación del tejido muscular, la prevención de la fatiga central, la prevención de la deshidratación y capacidad de volver a recargar los depósitos de glucógeno de nuestro organismo de manera más óptima. A continuación te damos unas recomendaciones que nos parecen interesantes de cara a la elaboración de una dieta deportiva. 

 

Consejos generales para la elaboración de la dieta del deportista

 

Realiza 5 comidas al día

Intenta habituarte a realizar 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) además de la suplementación si es el caso. El motivo de estas 5 ingestas es el de mantener los depósitos de glucógeno llenos pare rendir más y contribuir a la recuperación del tejido muscular dañado así como su crecimiento. Lo idóneo sería no hacer ayunos de más de 3 - 4 horas.

 

Dieta rica en hidratos de carbono

Antes de la sesión deportiva se aconseja realizar una comida rica en hidratos de carbono de absorción lenta con un índice glucémico bajo como la patata o el arroz y combinarlos con una pequeña cantidad de proteína de fácil digestión como el pollo o el pavo. 

 

Evita comidas copiosas o de difícil digestión

Lo ideal es realizar una comida 2 horas antes de la práctica deportiva para asegurarnos de esta manera que se realiza la digestión correctamente. Se debe evitar comidas altas en grasas, con especias, demasiada fibra, café y alcohol ya que enlentecen el proceso digestivo y afecta a la manera en la que se absorben los hidratos de carbono. 

Justo antes de la sesión de entrenamiento o competición se debe ingerir un tentempié de fácil absorción tal como un trozo de fruta, un yogur desnatado, pasas o cereales no integrales. 

 

Come lo antes posible después del ejercicio

Después de la actividad deportiva se debe ingerir alimento lo antes posible ya que las enzimas que regulan el proceso por el que los depósitos de glucógeno se rellenan (glucogénesis) están en su máxima actividad. Una buena opción podría ser una bebida de reposición tipo isotónica para rehidratarnos y reponer los electrolitos perdidos a causa del sudor y un plátano u otra pieza de fruta. 

Lo ideal es comer algo antes de las 2 horas posteriores del entrenamiento o competición por el motivo explicado antes. Un plato con hidratos de carbono tipo pasta, arroz, patata, pan... y en menor cantidad una ración proteica de carne, pescado, huevos, leche, queso o jamón. 

 

Complementa comidas si sueles comer fuera

Si sueles comer fuera de casa habitualmente, intenta complementar comidas entre sí de manera que alternes platos de carne y pescado con otros que contengan arroz, pasta o legumbres. De esta manera estarás aportando a tu organismo todos los nutrientes que necesita para sus necesidades fisiológicas. 

 

Evita el ayuno de más de 3 horas

Si comes pronto al medio día y vas a realizar un entrenamiento al final de la tarde, procura no llegar con un ayuno de más de 3 horas al entrenamiento. Intenta tomar una bebida isotópica, pieza de fruta, cereales o yogur 45 minutos antes de la sesión para llegar con energía y rendir más. Si vienes de un ayuno largo y realizas esta ingesta descrita antes de realizar la sesión deportiva puedes exponerte a sufrir una hipoglucemia transitoria a causa de la insulina liberada por el pico de glucemia que estos alimentos provocan al partir de un estado basal con poca glucemia en sangre. 

 

Bebe agua aunque no tengas sed

Intenta beber agua antes durante y después del ejercicio. Durante el ejercicio no esperes a tener sed para beber, tener sed ya es un indicador de que te estás empezando a deshidratar. En este artículo te lo contamos todo: La hidratación perfecta

 

No te olvides de las grasas

Dentro de tu dieta como deportista las grasa deben de representar entre el 20 - 30 % de las calorías diarias. Aliméntate con grasas saludables, es decir, insaturadas y poliinsaturadas (omega 3 y omega 6) pero no te olvides de ingerir una pequeña parte grasas saturadas ya que juegan un papel importante en la producción hormonal de la testosterona y estrógenos. El omega 3 y 6 reducen el LDL (el colesterol malo) y aumentan la permeabilidad de la membrana celular dando lugar a una mejor oxigenación de esta y aliviando los proceso infamatorios producidos por la fatiga muscular. 

 

Por último os dejamos os dejamos una tabla con los alimentos recomendados para el deportista y sus componentes principales.

Fuentes consultadas:

Alimentación para el deporte y salud de Joan Ramón Barbany

Manual de nutrición deportiva de Manuel Arasa Gil

 

¿Y tú? ¿Sigues ya algunos de estos consejos? ¿Añadirías alguno más? Como ya sabéis, si os ha gustado el post podéis compartirlo en vuestras redes sociales ¡gracias!

 


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