¿Cuál es la alimentación recomendada para un corredor de fondo? 

¿Cuál es la alimentación recomendada para un corredor de fondo? 

El entrenamiento de un corredor es muy duro, y mucho lo sabréis. Para prepararse alguien podría necesitar más de tres meses, sobre todo si es la primera vez que se atreve a dar el paso en un maratón. Y deberá al menos entrenar entre 3 y 6 días a la semana, dependiendo de su rendimiento físico, preparación, objetivos y tiempo del que disponga.

Pero para que el entrenamiento sea eficaz, no basta con darlo todo durante cada sesión. La recuperación de cada sesión es primordial para coger con fuerzas el entrenamiento que viene después. Y por tanto, un condicionante para esto es la adecuada alimentación que debe seguir un corredor que va a someterse a pruebas difíciles y duras.

Ingerir alimentos inadecuados puede provocar fatiga y falta de concentración, lo que provoca un entrenamiento poco efectivo. Por eso, debemos prestar atención a los alimentos que nos aconsejan los nutricionistas, los cuales sostienen que la dieta del corredor debe empezar desde el primer día de preparación hasta una semana antes del gran evento. Después, dos o tres días antes del maratón, es aconsejable incrementar el consumo de hidratos y bajar las proteínas.

 

5 consejos nutricionales que debe seguir un corredor

 1. Hidratos de carbono: lo que no debe faltar en una dieta de un corredor es hidratos de carbono (HC). Estos serán la gran inyección del deportista, ya que optimizarán la recuperación del glucógeno muscular. 

En otras palabras, toda energía gastada en la actividad física se recuperará gracias a  estos hidratos. Por eso, se recomienda que cada comida, antes y después de la actividad deportiva, contenga un alimento rico en HC. Dentro de este grupo encontramos alimentos como: pasta, arroz, pan, patatas, legumbres, frutas, hortalizas…Además de zumos y bebidas deportivas con carbohidratos.

 2. Proteínas de alta calidad biológica: por otro lado, la dieta debe contener alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica como carnes, pescado, huevos y lácteos. Y no olvidarse de las verduras para conseguir un buen chute de vitaminas, minerales y antioxidantes, y así equilibrar el daño muscular.

 3. Proporciones: si eres un atleta que entrena más de dos horas al día, es aconsejable que ingieras 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día. Por ejemplo, si pesas 75 kilos, deberás ingerir entre 450 y 600 gramos de HC al día y si el entrenamiento es muy duro, hasta 750 gramos al día.

 4. Snacks: después de la sesión, el deportista debe ingerir un alimento o bebida para recuperarse lo antes posible. En caso de que al terminar el entrenamiento, durante la primera media hora, no pueda comer un plato principal, deberá tomar algún snack. Este debe tener HC y proteína. Y por ejemplo puede ser óptimo un  batido de proteínas (de suero de leche) y carbohidratos.

Si tomas el snack cuando vayas a hacer la comida principal, deberás comer algo menos.

 5. Beber líquido: es de vital importancia beber agua o bebidas isotónicas con HC (estas se aconsejan solo en sesiones  que duran más de una hora o más cortas pero de mucha intensidad) antes, durante y después del entrenamiento.

Algunos pasos a seguir:

· Entrenar después de que hayan pasado 2 horas de la ingesta de la última comida.

· Comer varias veces al día, dependiendo del horario del entrenamiento. Ten en cuenta que si el entrenamiento es por la tarde, deberás suprimir la merienda. Lo ideal es hacer de 5 a 6 comidas al día: desayuno, snack de media mañana, almuerzo, merienda, cena y resopón. Pero siempre variará en función de la hora de la sesión.

· La comida que se hace antes de la sesión (preparadoras) deben contener hidratos de lenta y media asimilación. Este tipo de alimentos son la pasta integral o normal, pan blanco o integral, manzana, muesli, legumbres, y proteínas y vegetales (bajos en grasa y sin salsas).

· Por su parte, la comida de después del entrenamiento deben contener sobre todo azúcares o HC de rápida asimilación. Aquí, el deportista puede darse el gusto de comer algo de dulces, además de poder ingerir zumos con azúcar, plátano, mango, naranja, y estos pueden combinarse con otros alimentos de media o lenta asimilación. Además, es importante que se ingiera algún alimento con proteínas.

· Si eres de los que entenas a primerísima hora de la mañana, y lo haces sin desayunar, debes cenar bien el día anterior (con alimentos ricos en HC). Y debes desayunar justo después de acabar el entrenamiento e ingerir azúcares o HC de rápida asimilación, sin olvidar otros alimentos como cereales, lácteos, pan, y proteínas (atún, jamón, pavo).

· Alimentos con hierro: muchas mujeres deportistas sufren anemias. Por eso, se recomienda  tomar hierro de alimentos de origen animal (carnes, hígado, pescados) y combinarlo con vitamina C (verduras, zumo de naranja, etc.). 

· Ingerir una gran fuente de calcio: lácteos, verduras de hoja verde, brócoli, sardinas, cítricos, etc.

· Lo que no debes comer: no te pases con los alimentos ricos en grasas saturadas (dulces, patés, carnes grasas, embutidos…) y céntrate más en otras grasas como el aceite de oliva y los grasos omega 3 (pescados azules, frutos secos, chía, aceites de semillas).

 

Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos. 

Twitter: @edigomben


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