Alimentación después de un maratón. Aprende a recuperarte adecuadamente

Alimentación después de un maratón. Aprende a recuperarte adecuadamente

Después de un maratón el cuerpo está deshidratado, sobrecalentado, sin reservas de glucógeno y hormonalmente como si le hubieran dado una paliza.  Después de someter al cuerpo a tal esfuerzo hay que ofrecerle los nutrientes necesarios para llevar a cabo una recuperación adecuada.

En biopsias musculares, hechas a corredores que terminaron un maratón, se ha visto fibras musculares rotas, inflamadas y sustancias intracelulares desparramadas por fuera de las células que indican que ha habido una rotura masiva de fibras. Toda esta destrucción tarda al menos 10 días en recuperarse (cómo prevenir y tratar las agujetas). No solo hay efectos a nivel muscular, las hormonas del estrés (cortisol, epinefrina y glucagón) se encuentran muy elevadas al acabar la prueba y son el reflejo de que un un maratón es un acontecimiento que el organismo interpreta con peligroso ya que pone en marcha los mecanismos de defensa de todo el cuerpo. 

En este sentido hay estrategias nutricionales para reponer los líquidos perdidos, acelerar la síntesis de glucógeno hepático, reparar del daño muscular y para combatir la formación de radicales libres y reabastecer de nutrientes al músculo. Puedes hincharte a tantos carbohidratos,  suplementos vitamínicos y  batidos hiperproteicos como te quepan en el estomago, pero si no lo haces con un poco de sentido común estarás perdiendo el tiempo y el dinero. A continuación te explicamos cómo hacerlo adecuadamente. 

 

A. Rehidratación después de la carrera. Repón el agua y los electrolitos que has perdido: 

La primera prioridad es reponer el agua y los electrolitos que has perdido en la carrera. Lo ideal es pesarse antes y después de la carrera e ingerir un 125% de la diferencia entre ambos pesos en las siguiente hora o dos horas. Es decir, si pesas 70 kg antes de la carrera y después de la carrera pesas 69 kg, has de reponer 1250 mL en 1 o 2 horas. Decimos que hay que reponer el 125% del liquido perdido y no el 100% porque después de la carrera, aunque estemos parados, seguimos sudando y perdiendo líquido. 

Lo ideal es reponer agua y electrolitos. Esta demostrado que si suplementamos con sodio no solo se absorbe mejor el agua sino que se evita la temida hiponatremia del maratoniano que puede ser responsable de que te sientas cansado, estuporoso y obnubilado. La bebida con la que te hidrates preferiblemente ha de tener glucosa para reponer las pérdidas de glucógeno muscular y favorecer la absorción de sodio y agua. En este sentido las investigaciones sugieren que después de un maratón puedes hidratarte con cerveza o con bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas.  ( ya comentamos la bebida ideal y la composición de la bebida ideal la hidratación perfecta).

Como lo más probable es que no te hayas pesado antes de la prueba y que no te peses después bebe hasta calmar la sed, sabrás que estas correctamente hidratado porque volverás a orinar adecuadamente. La orina debe ser clara y abundante.

 

B. Repón los hidratos de carbono

- Las primeras 2 horas repón los hidratos con la bebida: Después de un maratón tus células musculares han consumido todo el glucógeno por eso has de reponer las pérdidas ingiriendo en la dieta los hidratos de carbono perdidos en la carrera y has de hacerlo cuanto antes. Los depósitos de hidratos de carbono no se recuperan del todo hasta pasadas 10-48 horas después de la maratón. 

Los carbohidratos consumidos en las 2 horas posteriores al maratón favorecen la reposición del glucógeno muscular. Esta reposición es mas efectiva si el consumo de carbohidratos se hace en forma de liquido (bebidas isotónicas, cerveza o zumos) porque su absorción es mas rápida que en forma de alimentos solidos.  Es fundamental la reposición de hidratos de carbono en las 2 horas siguientes a la competición porque en este momento el músculo se comporta como una autentica esponja de absorber glucosa. A partir de las 6 horas después del maratón la capacidad del musculo de asimilar los hidratos disminuye considerablemente. 

- Las siguientes 2 horas ingiere comidas de índice glucémico alto. Para reponer las perdidas de glucógeno muscular has de ingerir alimentos ricos en hidratos que se absorben rápidamente  y generan un aumento rápido de insulina en sangre. La insulina favorece la entrada de los hidratos en el musculo. ¿Cuales son los alimentos de perfil glucémico alto? Algunos de ellos son: 

  • Patatas asadas
  • Pan, panecillos y galletas 
  • Miel
  • Pasas
  • Arroz blanco
  • Bebidas isotónicas para deportistas
  • Gominolas
  • Dátiles 
  • Piña, albaricoques y fruta en general

- ¿Que cantidad de hidratos e carbono es la ideal? Lo ideal es que repongas entre1 y 1,5 gramos de hidrato de carbono por cada kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kg has de tomar entre 70 y 100 gramos de hidrato de carbono. 

 

C. La mezcla de hidratos y proteínas repone mas rápidamente el glucógeno muscular y hepático

Se ha visto que la ingesta de mezcla de carbohidrato/proteína favorece la secreción de un 30% más de insulina que si únicamente se ingieren hidratos.  El incremento de insulina es deseable puesto que deposita el azúcar dentro de las células musculares y ese es el primer paso para crear glucógeno intramuscular. 

Se ha demostrado que  la proporción hidrato de carbono/proteínas ideal está en chocolate con leche. Así que no lo dudes, para la recuperación muscular después de entrenar o de un maratón toma chocolate con leche.  

 

D. Los hidratos de carbono fueron importantes en tu preparación, tambien lo son para tu recuperación

En la línea de llegada experimentaras el deseo de alimentarte, hazlo con frutas por su índice glucémico alto y trata de elegir aquellas con alto contenido en hierro, zinc, calcio sodio y magnesio. Una buena fruta es el plátano que además repone las perdidas de potasio.  

4 horas después de la carrera trata de comer algo más contundente que la fruta. No te dejes llevar por la tentación de celebrar el éxito y trata de comer pasta o arroz. Sabes hacerlo porque lo has estado haciendo durante tu preparación para el maratón. Varios días después de la prueba deberás tomar al menos el 65% de las calorías en forma de carbohidratos. 

 

E. No te olvides de las proteínas.

En las 2 horas siguientes a la maratón o de un entrenamiento trata de ingerir 400 mg de proteína por cada kg de peso corporal. Ten en cuenta que el daño muscular habrá de recuperarse con una ingesta apropiada de proteínas. 

 

F. Papel de las vitaminas y antioxidantes

 El consumo de vitaminas después de la prueba favorece la recuperación del músculo, del tejido conectivo, del sistema inmune y evita la acumulación de radicales libres después de un maratón. 

La vitamina E ha demostrado disminuir la elevación de creatinkinasa (marcador de daño muscular) después del ejercicio intenso. La ingesta de 3 gramos de vitamina C  diarios tomados 2 semanas antes y 2 semanas después de un ejercicio intenso previene la aparición de agujetas. 

A modo de recomendación prueba tomar un algún suplemento que te aporten diariamente 3000 UI de vitamina A, 100-200 UI de vitamina E y 250 mg de vitamina C y trata de ingerirlo con las comidas para favorece su absorción. 

 

G. Recuperación del sistema inmune después de un maratón

Tras la maratón se incrementa el cortisol. El cortisol es una hormona que se segrega en condiciones de estrés para adaptarnos a las situaciones de peligro pero también debilita el sistema y nos hace siusceptibles a infecciones . Se ha demostrado que la ingesta de un litro de bebida isotónica después de un maratón son suficientes para descender los niveles de cortisol (no solo desciende el cortisol sino que también desciende los niveles de epinefrina y de citoquinas antiinflamatorias). 

La ingesta de proteínas es otro factor que también fortalece el sistema inmune puesto que facilita la actividad de macrófagos, inmunoglobulinas y leucocitos

 


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