Alimentos ricos en hierro. Qué comer antes de necesitar suplementos de hierro

Alimentos ricos en hierro. Qué comer antes de necesitar suplementos de hierro

La dieta promedio contiene alrededor de 6 mg de hierro por cada 100 Kcal. consumidas, y tanto el varón como la mujer en la edad adulta necesitan de 10 a 15 mg de hierro al día.

De los 10-15 mg/día de hierro  que se ingiere en la dieta, únicamente se absorbe el 10% de lo ingerido, es decir, absorbiendo 1-1.5 mg/día de hierro, los niveles de hierro se mantienen dentro de la normalidad. 

Un varón promedio ingiere unas 3000 Kcal., por lo que la ingesta de hierro en la dieta viene a ser de 18 mg/día (absorbe 1,8 mg de hierro), por tanto, con una dieta normal, el varón promedio tiene una ingesta adecuada de hierro. 

Una mujer ingiere unas 2100-2400 Kcal., con lo que la ingesta de hierro se reduce a 12,6 a 14.4 mg/día (absorbe 1.2-1.4 mg de hierro). En edad fértil, con la menstruación se pierden 60 ml de sangre por término medio al día que suponen unas perdidas de 1,6 mg de hierro al día que habrá reponerse  de 16 mg de hierro de la dieta adicionales. 

Las pérdidas de hierro en el corredor se ven incrementadas por el sudor, por sangrados digestivos y por rotura de hematíes por el impacto de los pies contra el suelo. El runner por tanto necesita incrementar los aportes de hierro en la dieta a 20 e incluso 30 mg de hierro diarios, especialmente las corredoras en edad fértil. 

A continuación detallamos el contenido de hierro según los gramos de alimento:

 

Como vemos, en la dieta del corredor, por su alto contenido en hierro, no debe faltar: 

    - Las almejas y berberechos: con 100 gramos de berberechos o almejas se obtienen 24 mg de hierro, que es más de lo que se necesita al día. 

    - Carne: Carne de ternera, de pollo, de pescado o cerdo contiene 2-3 mg de  hierro por cada 100 gramos de alimento. En caso del corredor vegetariano se hace especialmente importante consumir otros grupos de alimentos ricos en hierro y vigilar estrechamente los niveles de ferritina y de hemoglobina con un análisis de sangre cada 6 o 12 meses. 

    - Verduras de hoja verde: Las espinacas y las acelgas contienen entorno a 2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento. El hierro contenido en las verduras de hoja verde es de difícil absorción, pero se incrementará su absorción si se hace con vitamina C. 

    - Legumbres: Las legumbres con más contenido en hierro son las judías, garbanzos y lentejas. 

    - Cereales: Son alimentos que no han de faltar en la dieta del corredor, su alto contenido en hierro y en hidratos de carbono los hacen indispensables. Si se complementan con vitamina C, por ejemplo en el desayuno en forma de zumo de naranja, la absorción  del hierro se incrementa. 

    - Vísceras: La sangre, las morcillas y los pates poseen  alto contenido en hierro. De absorción rápida.

Cuando la ingesta de alimentos ricos en hierro no es suficiente y en una analítica nos detectan anemia por carencia de hierro o ferropenia  sin anemia y más aun si eres mujer runner,  es necesario suplementar con 100 mg de hierro al día para incrementar los depósitos de hierro de tu organismo.