¿Dolor de espalda? ¡Cuidado! Es posible que no estés cuidando tu PSOAS

¿Dolor de espalda? ¡Cuidado! Es posible que no estés cuidando tu PSOAS

¿Te duele la espalda después de tus entrenamientos? Te descubrimos donde puede estar la posible lesión. Aprende sobre como trabajar el músculo posas.

El psoas es un potente músculo que va desde los discos de las vertebras lumbares (y última dorsal) hasta una zona del fémur que se llama trocánter menor. En su recorrido, al psoas se le une el músculo ilíaco que se origina en la fosa ilíaca. Al contraerse, actúa como una cuerda que tira del fémur hacia arriba haciendo que se eleve la pierna al correr. 

Cuando el psoas está acortado, tira de las vertebras hacia delante provocando dolor lumbar en lo que se llama psoitis o tendinitis del psoas. 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Cuál es la función del psoas?

 

Cuando se contrae el psoas, se flexiona la cadera. En cada zancada, la contracción del psoas hace que se flexione la cadera y se eleve la rodilla permitiéndonos avanzar hacia delante. Cuanto más inclinada es la pendiente por la que corremos, más tenemos que levantar la rodilla y más trabaja el psoas. 

 

El psoas, por su inserción en el trocánter menor, es un abductor y rotador externo del muslo, por eso también interviene cuando giramos al correr. Al contraerse no solo levanta la pierna, también separa el muslo de la línea media y lo rota hacia fuera. 

 

 

 

¡Cuidado, si se acorta! te puede doler la espalda

 

Al acortarse el psoas, tracciona de las vertebras hacia delante aumentando la curvatura de la espalda en la zona lumbar generando, lo que los fisioterapeutas llaman un aumento de la lordosis lumbar. 

 

 

 

 

 

 

El acortamiento de psoas provoca un dolor que típicamente se localiza en la zona lumbar y a veces en la ingle. Este dolor se hace más intenso al levantarse del suelo o de la silla, cuando el psoas pasa del estar en reposo (sentado y flexionado) a estar en tensión (cuando se elonga). 

 

 

¿Cómo puedes saber si tienes si tienes el psoas acortado? Con el Test de Thomas

 

Es muy fácil, puedes hacerlo tu mismo en casa. Túmbate boca arriba sobre una mesa con la espalda apoyada y las piernas fuera de la mesa como en la imagen.

 

Pueden pasar 2 cosas: 

 

- Si la rodilla no flexionada está por debajo de la cadera ¡enhorabuena! Tienes una buena movilidad de los flexores de la cadera y el psoas tiene una longitud adecuada.

 

 

- Si la rodilla de la pierna no flexionada esta por encima de la cadera es muy probablemente tengas un acortamiento de psoas. 

 

 

 

Errores frecuentes que pueden llevarte a un acortamiento de psoas

 

Si te duele la espalda es posible que estés haciendo algo mal con tu psoas, y si no te duele, no lo dejes para luego y cuida tu psoas desde ya. 

 

Estos son los errores más frecuentes que pueden provocarte un dolor de espalda por acortamiento de psoas. 

 

- Hacer mal los ejercicios abdominales: Insistimos siempre que hay que hacer abdominales SIEMPRE (Trabaja tu CORE), pero hay que hacerlos bien. Muchos ejercicios abdominales se basan en flexiones de tronco. Al hacerlos es frecuente tratar de “subir hasta arriba”, con lo que se sobrecarga el psoas y se deja de trabajar la musculatura abdominal. 

 

- Mala técnica al correr: Una buena postura al correr cuidando la técnica de braceo te permite respirar mejor cuando corres (10 consejos para respirar bien) y avanzar más con menos esfuerzo, pero también protege tu psoas y te mantiene alejado de los dolores de espalda. Corre erguido, discretamente inclinado hacia delante, mirando al horizonte, sin mirarte a los pies y echando los codos hacia atrás, de esta manera evitarás correr encorvado con la cadera doblada. 

 

- Estar demasiado tiempo sentado: El psoas es un músculo muy particular, cuando esta relajado se acorta y cuando se estira está trabajando. Si estás leyendo esto y estás sentado fíjate cómo tienes el tronco respecto a tus piernas: flexionado ¿verdad?. Para mantener esta postura el psoas está acortado y relajado. Pasar demasiado tiempo sentados sin estirarlo, a la larga, lo va a acortar. 

 

- No darle importancia a los estiramientos de psoas: Los ejercicios de estiramiento del psoas evitan su acortamiento. Sigue leyendo y te lo detallamos. 

 

 

 

¿Debo trabajar la fuerza del psoas?

 

La respuesta es ¡no es necesario my friend! El psoas es un músculo con mucha tonicidad que por su exceso de tono suele estar excesivamente acortado, por eso no es necesario (al menos como corredores populares) trabajarlo específicamente y más si tienes en cuenta que al trabajar abdominales estamos trabajando de forma secundaria el psoas. No obstante, sí hay ejercicios específicos: 

 

Túmbate boca a arriba y eleva las piernas tratando de moverlas en círculos o de arriba abajo. 

 

Curl completo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y trata de elevar el tronco  hasta arriba. 

 

 

 

Repito, los corredores populares pecamos de todo lo contrario, de un exceso de tono en el psoas, por eso, más que trabajar la fuerza del psoas tenemos que centrarnos en estirarlo para evitar el acortamiento. Recuérdalo: se estira, luego se fortalec.

 

 

 

Aléjate del dolor de espalda ¡Estira tu Psoas! 

 

 

 

Un psoas  acortado tracciona de las vertebras y provoca dolor de espalda. Evitarlo es fácil si sabes cómo estirar el psoas. Para eso te proponemos varios ejercicios, procura hacerlos después de correr manteniendo la postura al menos 30–60 segundos en cada lado y notando tensión en la ingle.

 

- Estiramiento de Thomas: Túmbate boca arriba y lleva la rodilla, con ayuda de los brazos, al hombro del mismo lado mientras la otra pierna se mantiene estirada y tratas de apoyar toda la columna lumbar en el suelo. 

 

 

- Extensión de cadera en gran abertura: Con los antebrazos apoyados en la rodilla adelantada baja la pelvis flexionando la rodilla. A continuación trata de estirar la rodilla retrasada sin hundir la zona lumbar. 

 

 

- Estiramiento de psoas con pie posterior elevado: Parecido al  ejercicio anterior, la rodilla anterior queda semiflexionada y el pie de la pierna posterior apoyado sobre un banco. Trata de estirar la rodilla posterior. 

 

 

- Estiramiento de psoas con rodilla hincada, retroversión de pelvis y extensión de pierna posterior: Hinca la rodilla derecha apoyando el dorso del pie derecho en el suelo y la rodilla izquierda flexionada. Desde esta posición trata de aplanar la zona lumbar echando la pelvis hacia delante y con la zona lumbar aplanada  y el tronco recto, adelanta la pelvis flexionando la rodilla adelantada y estirando la retrasada. Hazlo con las manos en la pelvis para ser consciente de la retroversión de la pelvis

 

 

- Estiramiento de psoas en bipedestación  por retroversión y extensión: Ponte de pie, mirando hacia delante, una pierna más adelantada que la otra y ambas rodillas semiflexionadas. Trata de aplanar la zona lumbar echando la pelvis hacia delante y en esta posición estira la pierna retrasada sin elevar la pelvis y manteniendo el tronco recto. Hazlo con las manos en la pelvis para ser consciente de la retroversión de la pelvis.

 

 

- Estiramiento de psoas por retroversión y abducción: Ponte de pie con un pie adelantado y otro retrasado. El pie retrasado colócalo en rotación interna (con la punta orientada hacia dentro) y la rodilla anterior semiflexionada, aplana la zona lumbar echando la pelvis hacia delante y trata de bajar la cadera de la pierna retrasada. 

 

 

- Estiramiento de psoas con la rodilla elevada: Ponte de perfil al plano de apoyo, sujeta el pie con la rodilla apoyada en alto y gira el tronco en hacia el lado del pie de apoyo sin encorvarte. 

 

 

 

IMPORTANTE: No tengas prisa. El psoas es un músculo potente que no se elonga de un día para otro. Sé paciente, si fuerzas demasiado estirando puedes desencadenar el reflejo miotático y provocar todo lo contrario: que se acorte. 

 

Pero es que además, tener los psoas elongados no solo te aleja de los dolores lumbares, también te permite abrir más  la zancada cuando corres, mejorar la técnica de carrera y avanzar más con menos esfuerzo, visto así ¿merece la pena o no perder unos minutos cada día en tener un psoas sano?


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