Periostitis: La lesión del mal corredor. Tratamiento, recuperación y ejercicios

Periostitis: La lesión del mal corredor. Tratamiento, recuperación y ejercicios

La periostitis o síndrome de estrés tibial medial es una lesión del corredor muy común que produce un dolor en la tibia provocado por la reacción de la esta al estrés de la tracción que recibe de las estructuras que se anclan en ella. No te preocupes, te lo explicamos con detalle.

 

Lo que tienes que saber para entender qué es la periostitis 

La tibia es el hueso que más peso soporta de la extremidad inferior. Sobre la tibia se anclan los músculos que rodean la tibia y que intervienen en la carrera (gemelo, soleo, tibial posterior, flexor de los dedos y tibial anterior), también se anclan sobre el periostio de la tibia, la articulación tibioperonea, membrana interósea y los ligamentos tibiopeoroneos. Estas estructuras durante la carrera van a recibir grandes fuerzas de tracción. Los músculos van traccionando del periostio y de otras estructuras y se genera un estrés sobre la superficie de la tibia que va a ir generando microrroturas  a un ritmo mayor de lo que son capaces de repararse. El resultado de estas microrroturas de hueso es el dolor

 

¿Cómo sé que tengo periostitis?

Lo primero que aparece es un dolor localizado en la tibia y que va empeorando con el tiempo. Típicamente el dolor empeora al empezar a correr y después de unos minutos de carrera va mejorando. A pesar de esa mejoría durante el entrenamiento, la lesión va progresando. Cuando la lesión progresa el dolor puede llegar a aparecer al caminar o incluso en reposo

 

 

El dolor de la periostitis es muy típico:

- Se localiza en un área muy concreta de la tibia y casi siempre en el borde interno a nivel del tercio inferior. 

- Hay una zona que está discretamente inflamada o hinchada y que duele al tocarla.

- El dolor empeora típicamente con el impacto al correr o al saltar. Una prueba sencilla (Hop Test) es saltar 10 veces con la pierna que duele. Si eres incapaz de saltar sin dolor probablemente tienes periostitis. 

 

 

¿A quién afecta esta lesión?

Ya hablamos en otro articulo de cómo evitar las lesiones (que una lesión no te deje sin correr, te contamos cómo),  la periostitis es una mal muy frecuente entre corredores de fondo. Llega a afectar al 15% de los runners. Se sabe que afecta sobretodo a: 

- Corredores que realizan excesivo kilometraje semanal. Es mas frecuente en aquellos que hacen más de 35 kms semanales.  

- Los que corren con calzado de mala calidad que les aporta escasa amortiguación. 

- Atletas que corren por superficies duras como el asfalto o las aceras. 

- Personas con debilidad en los isquiotibiales, en los soleos, con pies planos (pronadores) o con exceso de arco plantar (pies cavos). 

- Atletas con problemas de mineralización ósea. Al correr la tibia esta sometida a tracciones que han de ir reparándose, si hay una mala alimentación u osteoporosis, el hueso no se repara al mismo ritmo que al que va “microrrompiendose” y aparece la lesión. 

 

¿Es útil hacerse una radiografía?

No. Menos de la mitad de los corredores con periostitis tienen hallazgos sugerentes de periostitis en una radiografía. Entonces, ¿cómo se puede saber cuando hay periostitis? Basicamente por las características del dolor y porque duele al tocar la zona.  

El hueso empieza a alterarse como para verse en una radiografía  3 o 4 semanas después de que aparezca el dolor. La radiografía sólo sirve para comprobar a largo plazo que la lesión va mejorando. Dicho de otra manera, a las 3 o 4 semanas el médico comprobará con las radiografías la mejoría de la lesión a lo largo de la rehabilitación

Otras pruebas de imagen como TAC o RMN rara vez son necesarias para diagnosticar una periostitis. 

 

 

Tratamiento y vuelta a los entrenamientos

La recuperación se basa en el reposo. Cuanto mayor sea este, la recuperación será mas precoz. En casos no complicados y para corredores motivados puede ser útil el esquema que proponemos.

Al principio, en las seis primeras semanas, conviene volver a la actividad con una pantorrillera de ortopedia o con cintas tape colocadas por un podólogo o un fisioterapeuta, y en algunos casos mas leves puede ser suficiente con unas medias compresivas. Tanto las pantorrilleras de ortopedia, el tape o las medias compresivas han de llevarse sobre todo durante la actividad física. El fin de estos medios es sujetar las estructuras que se fijan a la tibia para evitar que siga habiendo tirones en esta.  

 

 

FASE AGUDA: No corras en la primera y segunda semana.

- Bicicleta estática 45 minutos diarios. 

- Hielo aplicado donde duele. 10 minutos al día y puede repetirse si persiste el dolor después del entrenamiento de bicicleta estática.

- Suplemento de Calcio 1500 mg y Vitamina D 400 UI.

- Ibuprofeno o paracetamol para calmar el dolor. 

- Ejercicios recomendados:

- Elevación de talones o caminar de puntillas.  

- Elevación de dedos o caminar de talones. . 

- Sentadillas cada 2 días 15 repeticiones levantando el 25-30% de peso corporal (si pesas 80 kg, trata de  levantar 20 kg)

 

FASE SUBAGUDA: Modifica tus entrenamientos. En la tercera y cuarta semana: 

- Entrenamiento cruzado; bicicleta estática 45 minutos cada 2 días. Se puede sustituir la bicicleta estática por elíptica o por natación o aquarunning

- Correr/caminar. En la tercera semana 3 sesiones días alternos (cuando no se hace entrenamiento cruzado): caminar 400 metros y correr 400 metros, preferiblemente en terreno blando. Repetir hasta completar 1600 metros corriendo y 1600 caminando. 

  En la cuarta semana: 3 sesiones días alternos (cuando no se hace bicicleta estática) : 

SESIÓN 1: correr 500 metros y caminar 300. Repetir el ciclo 4 veces. 

SESIÓN 2: correr 600 metros y caminar 200. Repetir el ciclo 4 veces. 

SESIÓN 3: Correr 700 metros y caminar 100. Repetir el ciclo 4 veces. 

- Ejercicios de fortalecimiento diarios recomendados:

- Elevación de talones o caminar de puntillas.  

- Elevación de dedos o caminar de talones.

- Sentadillas cada 2 días 15 repeticiones levantando el 25-30% de peso corporal. 

- Fortalece también abductores de la cadera, isquitibiales, soleos, gemelos, abdominales, lumbares y glúteos. 

- Hielo aplicado donde duele. 10 minutos al día después del entrenamiento y de los ejercicios. Puede aplicarse más veces si persiste el dolor. 

 

- Quinta y sexta semana

- Entrenamiento cruzado.

- Correr/caminar: Correr en los días que no hagas entrenamiento cruzado. 

    - Quinta semana: 3 o 4 kms.

    - Sexta semana 4 kms. 

- Fortalecimiento: Seguir con los ejercicios diarios recomendados.

- Seguir con el hielo.

- Vuelta a los entrenamientos: Podemos probar correr sin el tape y sin pantorrilleras. 

 

- Séptima y octava semana:

- Conviene hacer el “Hop Test” es decir, saltar 10 veces y proseguir en el entrenamiento sólo si no hay dolor.

- Correr 4 km cada día. En este momento, si no hay dolor, se puede prescindir de las medias compresivas, del taping o del dispositivo de periostitis en días alternos. 

- Seguir con los ejercicios de fortalecimiento recomendados.

- Hielo si duele. 

 

- Novena a duodécima semana

- Empieza corriendo sin vendaje 20 minutos e incrementa 5 minutos cada 2 entrenamientos hasta llegar a los 40 minutos de carrera continua. 

- En la novena y décima semana corre 5 veces a la semana. 

- Corre 6 veces a la semana en las semanas 11-12. 

- Seguir con los ejercicios diarios recomendados.

 

Siguiendo estas recomendaciones al cabo de 12 semanas se suele poder volver a los entrenamientos habituales. Es importante que durante todo el proceso no tengas prisa y no te desesperes, ten paciencia Si ves que al progresar en el entrenamiento sientes dolor, retrocede una semana y avanza sólo cuando no haya n molestias 

Como ves, a partir de la tercera semana se vuelve a correr, para favorecer la recuperación, es preferible correr sobre superficie blanda evitando las aceras y el asfalto y con zapatillas que te aporten amortiguación. Con el tiempo, si no hay dolor volverás a estar al 100% y habrás aprendiendo que las lesiones son la parte negativa del oficio de corredor. 

 

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