10 consejos para respirar bien al correr

10 consejos para respirar bien al correr

Respirar es fácil, es  coger oxígeno de la atmosfera y devolverlo en forma de CO2, tan sencillo como eso. Cuando corremos, las necesidades de oxígeno y la eliminación de CO2 aumentan y por eso la respiración se acelera. Respirar correctamente te hará correr cómodo y más rápido ¿Sabes hacerlo bien? ¡Vamos a aprender!

 

1. Identifica qué tipo de respiración haces para aprender de tus errores: Para ello túmbate boca arriba y coloca un libro en tu abdomen y una mano en el pecho. Expulsa todo el aire por la boca, coge aire profunda y lentamente por la nariz, luego, de nuevo, expulsa todo el aire por la boca. Cuando lo expulses, observa si se ha movido la mano que tienes sobre el pecho, se ha movido el libro o no se ha movido ni el libro ni la mano. 

 - Si se mueve la mano que tenias en el pecho: Haces una respiración torácica, solamente llenas los pulmones hasta su parte media y aún puedes mejorar tu respiración

 - Si se mueve  el libro: Haces una respiración abdominal, enhorabuena, sabes hacerlo bien y consigues que el aire llene los pulmones completamente hasta la base. 

 - No se mueve ni el libro ni la mano: Haces una respiración clavicular, y sólo llenas la parte superior de los pulmones, haces una respiración superficial y  aun te queda mucho por aprender. 

Este ejercicio te ayuda a identificar los tipos de respiración en reposo trata de ponerlo en practica cuando corras para identificar cómo es tu respiración. 

2. Fortalece los músculos respiratorios y el core: En este artículo explicamos cómo la natación fortalece la musculatura respiratoria. Aunque la natación es un entrenamiento cruzado ideal para trabajar la respiración, conviene también trabajar el core y trabajarlo coordinando muy bien los movimientos con la respiración. El mejor momento para hacerlo es después de cada entrenamiento. La respiración y el core también se trabajan muy bien con Pilates y Yoga. 

 

3. Aprende a estirar los músculos respiratorios:  

 - El diafragma es el músculo inspiratorio por excelencia, cuando se contrae, desplaza las vísceras abdominales hacia abajo aumentando el volumen torácico y permitiendo que los pulmones se llenen del aire de la atmosfera. Estira el diafragma como un músculo más implicado en la carrera,  para estirarlo toma aire y cógete las costillas con los dedos traccionando las costillas hacia afuera y arriba desde el abdomen como queriendo separar las costillas, después expulsa el aire tratando de resistir un poco con las manos la contracción de la caja torácica.

 - El posas, aunque no es un músculo respiratorio sí que interviene en la respiración porque está unido al diafragma a la altura de las vértebras L2-L3, estirar bien el psoas también te ayudara a estirar el diafragma. 

 - Los escalenos: Al correr, los escalenos intervienen especialmente en la respiración, estíralos. Para estirar los escalenos haz ejercicios de mover el cuello hacia los lados y discretamente hacia atrás durante 10-15 segundos y repítelo hasta 3 veces. 

 

4. Aprovecha el calentamiento para calentar también la musculatura respiratoria: Al calentar no sólo consigues todos los beneficios que te contamos en este post también conseguimos que la respiración vaya acelerándose gradualmente y el diafragma vaya adaptándose a una respiración más vigorosa. 

5. ¿Por la nariz o por la boca? ¡Da igual! Habrás oído infinitas veces eso de que mejor coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca. Tranquilo, respira como te sientas cómodo.  La única ventaja que tiene respirar por la nariz es que calienta el aire que entra en tus pulmones, pero tiene la desventaja que tensa los músculos de la cara, es más incomoda y entra menos aire que por la boca.

En corredores principiantes y en carreras cortas y rápidas lo más adecuado es respirar por la boca, teniendo en cuenta que es recomendable protegerse el cuello para calentar el aire que entra a los pulmones porque el aire frio y seco cuando entra en los pulmones puede irritar las vías respiratorias. En definitiva, cuando corras respira por donde puedas, relaja los músculos de la cara y no te preocupes de respirar por la boca o por la nariz, ya que por la boca se consigue mas oxígeno ¿Y si hace frio? ¡Por la boca también!, pero bien abrigadito my friend.  

6. Coordina la respiración con tus zancadas: Correr de forma coordinada y elegante te hace correr más rápido y de forma más eficiente con la respiración pasa lo mismo. Trata de coordinar cada respiración con cada caída de pie, el ritmo lo impondrá tu necesidad de oxígeno, si vas a ritmo cómodo puedes respirara cada 3 o 4 pasos y si estas trabajando la velocidad respira con cada paso o cada 2 pasos pero siempre, trata de hacer una respiración abdominal mientras corres. 

7. Entrena la respiración como entrenas otros aspectos de la carrera. Sobre todo si haces distancias cortas en las que la respiración se hace más acelerada. Haz series cortas de 200-400 metros  tratando de coordinar la respiración con cada zancada y medias para trabajar la capacidad de oxigenar los músculos en carrera (cómo entrenar las series). 

8. Vigila la postura al correr: Al correr el torso debe estar erguido ligeramente inclinado hacia delante, con el pecho hacia delante con la mirada al horizonte, no a los pies.  

Céntrate en los brazos, un buen braceo echando los codos hacia atrás no solo te impulsa hacia delante, también  te mantiene las escápulas cerradas y el torso erguido para respirar mejor (el braceo en el running).  Evita  sacar chepa o mirarte a los pies cuando corres aunque estés cansado. Manteniendo la postura erguida se consigue liberar el diafragma, aumentar el volumen de aire que entra en los pulmones y respirar mejor.  

9. Evita comer 2 horas antes de correr: Tener el estomago lleno de comida puede dificultar el movimiento del diafragma y un diafragma que no se mueve con soltura no es capaz de hacernos respirar con comodidad. Además evitarás  el flato y otros problemas digestivos.

10. ¿Y si todo esto no es suficiente?: Los primeros minutos son los más duros, la respiración se entrecorta y nos cuesta respirar, eso es normal por eso es importante calentar (vence la barrera de los primeros 10 minutos de tu entrenamiento). Si aún así nos cuesta respirar mucha paciencia. Es posible que estés corriendo por encima de tus posibilidades y que tu organismo necesite más oxígeno del que eres capaz de obtener con tus pulmones. Baja el ritmo, recupera un patrón cómodo de respiración y si es necesario, camina para recuperarte. 

 

 

¿Has aprendido a respirar? ¡Pues a correr! Suscríbete a nuestra revista y compártenos en las redes sociales ¡Gracias my friend!

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

General 300x250

 

300X250 Nueva Colección Fashion X Sport Hombre