¿Es bueno correr en ayunas para adelgazar? Esto es lo que dice la ciencia

¿Es bueno correr en ayunas para adelgazar? Esto es lo que dice la ciencia

Muchos atletas están convencidos de que correr por la mañana con el estomago vacío es la mejor estrategia para perder grasas. El entrenamiento en ayunas lo puso de moda Bill Phillips que defendía que para consumir grasas es más eficaz 20 minutos de ejercicio aeróbico a primera hora sin haber desayunado nada que una hora de ejercicio aeróbico después de comer.

La teoría se fundamenta en que por la mañana, después de estar toda la noche en ayunas, los niveles de glucógeno han descendido y por tanto, al hacer una actividad física, el organismo obtiene la energía directamente de las grasas.  ¿Qué dice la ciencia de esto? ¿Se ha demostrado que entrenar en ayunas sea una opción válida para consumir grasas?

La utilización de las grasas como fuente de energía es algo muy complejo que viene determinado por otros factores y no sólo de la hora del día en la que se entrena. Entre los factores que influyen en el consumo de grasas influyen el tipo de entrenamiento o de la costumbre que tenga el individuo al ejercicio físico.

 

1. En los sujetos entrenados y en ejercicios de moderada-alta intensidad (como correr), el entrenamiento en ayunas no quema más grasas que el entrenamiento que se hace después de ingerir carbohidratos

La creencia  de que hacer ejercicio aeróbico con en estomago vacío para quemar más grasas y adelgazar no es del todo correcta. Partamos de la base que el metabolismo de los sujetos entrenados y no entrenados es diferente. En los sujetos no entrenados,  al ingerir carbohidratos antes de un ejercicio aeróbico de baja intensidad se bloquea la entrada de ácidos grasos en la mitocondria y con ello se deja de quemar grasas con el ejercicio, esto ocurre porque después de comer se genera un pico de insulina en sangre que bloquea la utilización de las grasas y favorece la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, mientras que en los sujetos entrenados y en entrenamientos intensos este bloqueo de la obtención de energía de los hidratos de carbono no se ha observado. 

Para demostrarlo, se  sometió  a 6 individuos habituados a hacer deporte y se les puso a pedalear durante 2 horas en una bicicleta estática. En dos ocasiones se les  dio de una carga de carbohidratos de alto índice glucémico a los 30-60-90  minutos  mientras pedaleaban, una vez pedaleando a una VO2 25% (baja intensidad de entrenamiento) y la otra a una VO2 del 68% (moderada- alta intensidad de entrenamiento) y en otras 2 ocasiones se les dejo en ayunas entre 12 y 14 horas y luego se les puso a pedalear a VO2max 25 % (baja intensidad) y a VO2 max 68 %(moderada- alta intensidad de pedaleo). Al finalizar el estudio se comprobó que  bajas intensidades de ejercicio físico, hasta el minuto 80-90  la utilización de grasas como fuente de energía era muy similar, pero que a partir de los 90 minutos de energía el consumo de grasas era  un 22% mayor  cuando los  sujetos habían estado en ayunas, sin embargo, a intensidades moderadas-altas, el consumo de grasas no se modificaba de estar en ayunas o no estarlo. Esto parece estar en consonancia con el hecho de que para rendir a intensidades moderadas-altas hace falta consumir hidratos de carbono que aportan energía de manera rápida mientras que las grasas aportan energía para ejercicios prolongados, duraderos pero de baja intensidad

En la misma línea, otro estudio analizó el efecto del consumo de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento. Para ello, 7 sujetos bien entrenados,  pedalearon durante 120 minutos a intensidad intensa-moderada. La prueba se hizo en 4 ocasiones. La primera vez no se les dio placebo antes de la prueba, en la segunda se les dio una bebida con carbohidratos 30 minutos antes de la prueba y cada 15 minutos durante la prueba, la tercera vez se les dio la bebida con carbohidratos antes de la prueba y placebo cada 15 minutos durante la prueba y la cuarta vez que pedalearon se les dio placebo media hora antes de la prueba y una bebida de carbohidratos cada 15 minutos durante la prueba. El estudio mostró que no había mayor consumo de grasas en ninguna de las ocasiones que pedaleaban a intensidad moderada-alta y que por tanto el consumo de grasa a intensidades moderada-alta no dependía de la ingesta de carbohidratos antes ni durante la prueba. 

Ambos estudios, por tanto, rompen el mito de que el ejercicio cardiovascular de moderada a alta intensidad en ayunas quema mas grasas que cuando no se entrena en ayunas

2. Los sujetos entrenados acumulan menos grasa subcutánea y más grasas muscular y los individuos no entrenados consumen mas grasa subcutánea

Cabe mencionar también que el tipo de grasas consumidas difiere entre sujetos. Con el entrenamiento aeróbico de moderada-alta intensidad se consumen grasas de los depósitos de grasa musculares, y los sujetos no entrenados tienen mayor capacidad de consumir los depósitos de grasas del músculo, sin embargo, parece ser que los sujetos entrenados tienen mayor capacidad de acumular grasa en el músculo no a nivel subcutáneo que es lo que modifica la apariencia física. La grasa muscular se acumula en forma de microgotas en las células musculares y de esas microgotas de grasas los sujetos entrenados son capaces de obtener mas cantidad de energía que de la grasa subcutánea. Los sujetos entrenados no solo acumulan mas cantidad de grasas en las células musculares si no que son capaces de obtener más energía de este tipo de grasa.

3. El entrenamiento en ayunas consume proteínas. La utilización de proteínas como sustrato energético consume músculo y nos hace perder fuerza: Otro factor a tener en cuenta al entrenar en ayunas es el consumo de proteínas. Se ha demostrado que al entrenar en ayunas el atleta consume sus propias proteínas, las proteínas son el componente fundamental del músculo. Se ha demostrado que el entrenamiento en ayunas puede hacernos perder hasta el 10%, de las proteínas musculares y  la pérdida de proteína provoca la perdida de masa muscular y de fuerza. Como decíamos en otros artículos, tener unos músculos fuertes no solo evita tener lesiones si no que nos hace correr más rápido y retrasa la fatiga (la importancia de entrenar la fuerza), dicho de otro modo, el corredor que saca energía de sus propios músculos es como el barco de vapor que hace leña de la madera del casco para seguir avanzando. 

 

Conclusión: 

Para terminar decir que entrenar en ayunas a primera hora de la mañana con el estómago vacío es una experiencia incómoda que va a disminuir nuestro rendimiento durante el entrenamiento. Si vamos bien alimentados vamos a rendir más en el entrenamiento, lo podremos hacer a mayor intensidad y, como decíamos, el consumo de grasas en entrenamientos de moderada-alta intensidad no se modifica  se haga o no se haga en ayunas

Por tanto, según la literatura medica actual podemos decir: 

• El entrenamiento en ayunas no es una estrategia valida para reducir la grasa corporal

• Entrenar en ayunas impide sacar todo el provecho al entrenamiento porque no nos permite entrenar a intensidades moderadas-altas, porque a intensidades moderas-altas se necesita obtener aporte de energía de los hidratos de carbono y el entrenamiento a intensidades moderadas-alta es el que realmente nos hace progresar como corredores. 

• El consumo de proteínas derivado de entrenar en ayunas puede hacernos consumir nuestras propias proteínas musculares y hacernos perder fuerza, y la perdida de fuerza se asocia a menos velocidad y potencia corriendo.

 

Y tú, ¿qué opinas? ¿Es necesario desayunar antes de entrenar? ¿Correr con el estomago lleno puede ser mas incómodo que entrenar en ayunas?

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