Ser celíaco y corredor. Cómo compatibilizar el Running con la celiaquía

¿Te han diagnosticado la enfermedad celíaca y quieres empezar a correr o seguir corriendo? Te explicamos qué has de tener en cuenta para compatibilizar tu dieta y tus entrenamientos.

¿Qué es la enfermedad celíaca?

La enfermedad celíaca o celiaquía es una intolerancia permanente a las proteínas del gluten que se presenta en individuos genéticamente predispuestos.  En los celíacos, la ingesta de gluten provoca una atrofia grave de la mucosa  intestinal con repercusión variable. Con la dieta exenta de gluten y de forma indefinida se consigue la normalización de la mucosa intestinal y la desaparición de los síntomas.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una glicoproteína que está presente en la cebada, trigo, centeno y avena. El gluten  contiene glutenina y gliadina, que le da una consistencia característica al pan y al retener CO2 en su cocción genera la miga del pan.

¿Es muy frecuente la enfermedad celíaca?

Se calcula que 1 de cada 100  ó 200 personas  son celíacos,  y de ellos, el 85% aún no saben que lo son. De ahí la importancia de conocer los síntomas y de saber, que si  hay familiares (hermanos o padre/madre) celíacos, la probabilidad de ser celíaco se multiplica  x30 o incluso x40, es decir, que si hay algún familiar o algún síntomas que exponemos a continuación, conviene descartar la enfermedad celíaca.
   
¿Qué síntomas tiene la enfermedad celíaca?

Como decíamos, la ingesta de gluten en el celíaco provoca una atrofia de las vellosidades intestinales, es decir, que la superficie de absorción en el intestino se reduce, por lo que los nutrientes no se absorben en su totalidad.   

La enfermedad celíaca en niños es mucho mas llamativa que en adultos. En niños provoca diarrea crónica, pérdida de apetito y vómitos  que les hace perder peso hasta desnutrirse. Es frecuente que la barriga se les hinche y las piernas y los glúteos se queden atróficos. Los niños celíacos, generalmente están irritables, llorones, tristes y suele haber anemia por falta de hierro.

En los adultos, el diagnostico se hace mas difícil puesto que pueden estar asintomáticos. Cuando hay síntomas, éstos no son tan llamativos y limitarse a digestiones pesadas, diarrea crónica, dolor abdominal, cansancio o  anemia por falta de hierro. En el runner, la enfermedad celiaca puede manifestarse como una bajada en el rendimiento (antes habrá que descartar sobreentrenamiento o mala alimentación ente otras causas).



¿Como se diagnostica la enfermedad celíaca?

Ante la sospecha de enfermedad celíaca, o si a algún familiar cercano se le ha diagnosticado recientemente, conviene consultar con el médico.  Con un análisis de sangre se determina el nivel de anticuerpos antigliadina y trasglutaminasa tisular y si están elevados será muy sugerente de enfermedad celíaca y se habrá de confirmar el diagnostico con una biopsia intestinal.

La biopsia consiste en extraer una muestra de mucosa intestinal por endoscopia, la muestra se envía al patólogo y el patólogo la analiza al microscopio, si el patólogo ve atrofia intestinal, se confirma el diagnostico.

¿Tiene cura la enfermedad celíaca?. ¿Qué dieta ha de seguir un celíaco?

No, no tiene cura, pero eliminando de forma indefinida, permanente y absoluta el gluten de la dieta se consigue la normalización de la mucosa intestinal y la desaparición de síntomas, y el celíaco (si no padece nada más) se consideraría una persona sana. El gluten, como decíamos está principalmente en el trigo, centeno, cebada y posiblemente la avena, por tanto, la clave está en evitar los alimentos que contengan trigo, centeno, cebada y avena.



El problema es que el gluten contamina frecuentemente los alimentos envasados y manufacturados.



Como norma general, el celíaco habrá de comprobar que no se introduce el gluten de forma accidental en su dieta.  En los productos manufacturados e industriales se habrá de mirar en la etiqueta si contiene o no gluten, y para evitar posibles contaminaciones, se deberá evitar los productos a granel o elaborados artesanalmente.

Últimamente, las asociaciones de celíacos asesoran en las dietas a los celíacos y facilitan listados de alimentos aptos para celíacos. La presencia de los siguientes símbolos en el etiquetado de los alimentos garantiza la “no presencia de gluten” en cantidades significativas:



Soy Runner y me acaban de diagnosticar enfermedad celíaca. ¿Qué medidas he de tomar?

La pasta se elabora con trigo, y el trigo lleva gluten: La ingesta de hidratos de carbono de un Runner ha de ser de 6 a 10 gr./Kg. de peso corporal, es decir, un Runner que pese 70 Kg. habrá de ingerir entre 420 y 700 gr. de hidratos de carbono al día. El Runner no celíaco, con frecuencia recurre a la pasta como fuente de hidratos de carbono, y la pasta proviene del trigo. Como alternativa a la pasta y como fuente de hidratos de carbono proponemos los guisantes, el arroz, maíz, nueces, patatas, tapioca o la quinoa, y por supuesto las frutas frescas y las verduras. Por supuesto que se dispone de pasta sin gluten, que el runner podrá ingerir como fuente de hidratos de carbono, pero también es cierto que es más cara que la pasta con gluten.

El Runner con frecuencia come fuera de casa con sus compañeros de equipo: los Runners comemos juntos antes y después de las competiciones y entrenamientos. Conviene que el atleta celíaco informe a sus compañeros de su condición para tratar de acudir a sitios donde se sirvan comidas sin gluten, si no es posible, los compañeros de equipo y el propio celíaco deberán evitar la contaminación de los alimentos, por ejemplo, introduciendo los cubiertos que se utilizaron para cortar pan en el plato que se coloca al centro de la mesa puede contaminarse el plato con gluten. Con frecuencia, el celíaco deberá preocuparse de llevar consigo pan de maíz u otros alimentos necesarios para seguir una dieta libre de gluten.

La enfermedad celíaca cursa con malabsorcion de hierro y el Runner en sus entrenamientos consume mucho hierro. El déficit de hierro se ha documentado en el 10-70% de los celíacos recién diagnosticados y la falta de hierro puede llevar a bajar el rendimiento, y en casos más graves a la anemia. Si se detecta anemia por falta de hierro, el medico recomendará suplementos con hierro oral y periódicamente controlará los niveles con un análisis de sangre. Con frecuencia, hasta pasados 2 -18 meses con suplementos de hierro, los niveles de hierro no llegan a la normalidad. Tanto el celíaco como el Runner y mas aún el celíaco Runner, deberá incluir en su dieta alimentos ricos en hierro como las almejas, berberechos, las vísceras, carnes magras, lentejas e higos secos.

El Running consigue fijar el calcio en los huesos y hacerlos más fuertes, sin embargo, la enfermedad celíaca, por malabsorción de nutrientes, puede provocar que los nieles de calcio en el hueso estén descendidos. En los celíacos se recomienda la ingesta de alimentos ricos en calcio como son los lácteos en todas sus formas, pescados (sobre todo el salmón), brócolis, espinacas, zumo de naranja o quinoa. Además, para comprobar que no hay falta de densidad mineral en los huesos, se recomienda el control con densitometría ósea a las celíacas postmenopáusicas y a varones celíacos de más de 55 años.

Con frecuencia, las barritas energéticas y los geles están contaminados de gluten. El celíaco Runner deberá mirar la composición de los geles y barritas energeticas y evitar aquellas que puedan contener gluten.

Soy  celíaco desde hace más de un año, llevo mi dieta sin gluten de forma estricta y quiero empezar a correr o seguir mis entrenamientos.

    Los celíacos bien controlados, que durante más de un año mantienen las cifras de trasglutaminasa tisular en niveles normales pueden considerarse para todos los efectos personas sanas y que por tanto podrán iniciarse o continuar sus entrenamientos, batir marcas y plantearse retos tanto o más que el individuo no celíaco.
    Se ha visto, que el celíaco de larga duración bien controlado, por su condición de celíaco y por estar habituado a vigilar su dieta elige de forma más inteligente la composición de su dieta en cuanto a hidratos de carbono, grasas y lípidos que el corredor no celíaco.
   
    Así mismo, el celíaco de larga duración, como el recién diagnosticado, deberá controlar periódicamente los niveles de trasglutaminasa tisular para detectar trasgresiones dietéticas involuntarias.

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