El síndrome de la cintilla iliotibial. Prevención, tratamiento y recuperación

El síndrome de la cintilla iliotibial. Prevención, tratamiento y recuperación

Solo nos acordamos de la cintilla cunado duele. Te explicamos qué es el síndrome de la cintilla iliotibial, cómo reconocerlo, cómo tratarlo, cómo evitarlo y cómo volver a tus entrenamientos.

El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión muy típica de corredores , se manifiesta como un dolor en el latera del la rodilla, justo un poco por encima de la zona por donde se dobla la rodilla.

¿Qué es la cintilla iliotibial?


La cintilla iliotibial es una banda fibrosa que recorre el muslo por el lateral, va  desde la cresta iliaca a la tibia proximal. La cintilla iliotibial se conecta por arriba con el glúteo medio, el glúteo mayor  y el vasto lateral y por abajo se conecta el cuádriceps, la rotula, el fémur en su cara lateral, en el bíceps femoral y en la cara antero lateral de la tibia proximal.




¿A quién afecta el síndrome de la cintilla iliotibial?


•    Sin contar el síndrome patelofemoral, es la causa mas comun de dolor de rodilla por sobreuso en gente que hace ejercicio.
•    El  1,6-12% de los runners sufre el síndrome de la cintilla iliotibial.
•    El síndrome de la cintilla iliotibial no afecta a los que no practican ejercicio.  



¿Por qué se produce el síndrome del dolor de la cintilla iliotibial?


Es una lesión por sobreuso, es decir no aparece por un traumatismo previo. No se sabe exactamente porqué se produce el dolor,  se ha pensado que el origen sea el roce de la cintilla con el lateral del fémur  pero esto no está del todo claro. Los estudios biomecánicos demuestran que flexionar la rodilla mas de 30º durante la carrera mientras la otra pierna toca el suelo predispone a padecer el síndrome de la cintilla iliotibial.  Es probable que la cintilla mientras corremos va rozando con algo y ese roce continuado acaba inflamando la cintilla y provocando el dolor.



¿Cuáles son los factores de riesgo asociados a la aparición de síndrome de la cintilla?


•    Factores intrínsecos: Propios del corredor, por mal alineamiento del eje de la pierna que genera tensión en la cintilla.
-    Debilidad en los aductores de la cadera: Provoca una rotación excesiva de la rodilla hacia dentro que incrementa la tensión de la cintilla. Este fenómeno ocurre sobre todo en corredores principiantes.
-    Tensión en la cintilla. Corredores con Genu Varo: Son corredores con las piernas curvadas en forma de paréntesis  ( ). Esta forma favorece que la cintilla este en tensión. 



•    Factores extrínsecos: Dependen del terreno y forma de entrenar del corredor.
-    Incremento brusco del kilometraje semanal.
-    Excesivo Kilometraje  semanal.
-    Correr con zapatillas con tacón alto y ancho.
-    Correr sin cubrir las rodillas en situaciones de frio.
-    Alargar en exceso la zancada. Alargar la zancada supone una flexión excesiva de la rodilla que no está apoyando en el suelo. Como decíamos anteriormente, se ha comprobado que la flexión repetida de más de 30º de la rodilla durante el running se ha relacionado con la aparición del dolor en la cintilla. 


¿Cómo es el dolor  de la cintilla?


El síndrome de la cintilla es un dolor por sobreuso. No hay traumatismo previo. Generalmente el dolor no vienen de un día para otro, lo que empieza como una molestia, si no se hace reposo,  se convierte en un dolor en el lateral de la rodilla. El dolor de la cintilla es “quemante” o punzante que se hace mas intenso cuando el pie golpea el suelo , es decir cuando la rodilla esta en extensión. 


Fácilmente puedes identificar el dolor e incluso reproducirlo en reposo. Sentado con la pierna estirada, pon el pulgar donde te duele y presiona suavemente, si al flexionar la rodilla se reproduce el dolor que tienes corriendo es probable que tu dolor se deba al síndrome de la cintilla.


Ante la duda consulta con el medico, él es quien mejor determina si tienes el síndrome de cintilla. No te engañes, la radiografía de rodilla no sirve para determinar el diagnostico y si el medico es experimentado, el valor de la ecografía o de una RMN es limitado.



¿Tiene solución el síndrome de la cintilla?

La respuesta es sí, pero conviene diferenciar en qué fase estamos. La actitud será diferente.


1. FASE AGUDA:  (de pocos días desde comienzo de los síntomas a 1 o 2 semanas después):
•    Reposo de la actividad que reproduce el dolor.  Es decir, dejar de correr.
•    Aplicar hielo en la cara lateral de la rodilla, es decir donde duele, 10-15 minutos varias veces al día. Evita que el hielo este en contacto directo con la piel, aplícalo con una bolsa de hielo.
•    Antiinflamatorios como ibuprofeno o paracetamol. Te ayudaran a controlar el dolor .

2. FASE SUBAGUDA (de 1 a varias semanas después del inicio de los síntomas) Se  puede reiniciar la actividad física evitando la flexión de la rodilla más allá de 30º y siempre evitando que se reproduzca el dolor. Se puede hacer bicicleta siempre que no se meta mucha resistencia pedaleando o natación. Si el grado de afectación fue leve o moderado se puede probar a correr pero siempre a un nivel que no produzca dolor.

- Fortalecer los abductores de la cadera: Hablábamos que hay ciertos factores intrínsecos por mala alineación de la rodilla que predisponen a sufrir dolor en la cintilla. Hay que corregir una posible debilidad de aductores fortaleciendo los abductores de la cadera. Proponemos algunos ejercicios que se pueden hacer en casa:

•    Caída de pelvis: sobre un escalón apoya con la pierna que dolía y , deja caer la pierna que no dolía por debajo del escalón de tal manera que el pie que no apoya queda en plano mas bajo que el que apoya. Levanta la pelvis arriba y abajo. Haz 2 o 3 sets de 20 o 30 repeticiones cada uno. 




•    Tumbado de lado sobre  la pierna que no dolía, y la que dolía estirada, levántala contra gravedad haz al día 2 sets de 20 repeticiones. 



- Estirar la cintilla: Comentábamos que la tensión de la cintilla predispone al dolor. Con ejercicios que destinados a trabajar la flexibilidad de la cintilla disminuiremos dicha tensión y se prevendrá la aparición del dolor, para ello proponemos un ejercicio: estando de pie, a unos 50-60 cm de una pared, apoyando la mano en la pared, se coloca la pierna de la cintilla afectada por detrás de la pierna sana inclinando el tronco como se ve en la figura. Se habrá de hacer 2 sesiones al día y en cada sesión,  2 estiramientos de 30-40 segundos cada uno



3.    FASE CRONICA: Si a pesar del reposo, los antiinflamatorios, el frio y los ejercicios que comentábamos anteriormente el runner sigue con dolor durante meses  hay que recurrir a tratamientos mas complejos, dolorosos y ha de hacerlos un medico especializado.

•    Inyección de corticoides. Infiltraciones.
•    Tenotomía
•    Inyección de agentes biológicos



¿Cómo se puede volver a los entrenamientos?

Cuando ceda el dolor, y siempre que mientras se corra no aparezca el dolor, se puede  volver a entrenar teniendo en cuenta:


•    Empezar haciendo no más del  50% del kilometraje semanal que se hacia antes de la lesión.
•    No dejar de estirar la cintilla ni de fortalecer los abductores de la cadera
•    Incrementar cada semana el kilometraje en un 10-20% hasta alcanzar el kilometraje previo a la lesión.
•    Si volviendo a los entrenamientos el dolor no es muy intenso (3 sobre 10, siendo 10 el máximo) se puede continuar de forma gradual el entrenamiento. Si el dolor es moderado o severo (mas de 4 sobre 10) se debe reducir el volumen de entrenamiento.

Ya te has recuperado de la lesión, ¿Como puedes evitar volver a tener dolor en la cintilla?

•    Trata de correr con una zancada más corta pero con mayor cadencia. La rodilla del pie que no apoya, si la zancada es muy larga, se flexiona mas de 30º, con lo que se favorece la aparición del síndrome de la cintilla
•    Evita las pendientes hacia abajo.
•    Evita correr en asfalto, o al menos, incluye siempre que puedas entrenamientos en césped o sobre tierra.
•    Evita que mientras corras los pies vayan cruzándose en la línea media. Los pies han de ir paralelos uno respecto al otro. (Ver artículo del braceo en el running aquí)

 Martín Ferrando Mora: Médico, Runner y Triatleta


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