Ólvidate de las agujetas. Qué son, cómo prevenirlas y tratarlas

Ólvidate de las agujetas. Qué son, cómo prevenirlas y tratarlas

Las agujetas (tambien conocidas como dolor muscular tardío, en ingles Delayed Onset Muscle Soreness ó DOMS) son dolores musculares que aparecen a las 24-72h del entrenamiento en aquellos músculos que han sido sometidos a un esfuerzo. El dolor de las agujetas aparece a las 24h del ejercicio y se mantiene hasta 5-7 días después. Generalmente se acompaña de debilidad muscular, rigidez y dolor con la contracción o con la presión en el músculo afectado; aunque el dolor suele remitir en pocos días, la fuerza no se recupera por completo hasta los 15 días.

No se conoce muy bien porqué aparecen las agujetas, sin embargo  hay diversas teorías que explican su origen:
 
    •    TEORIA METABOLICA: Clásicamente se ha dicho que tras un ejercicio anaeróbico o con contracciones musculares intensas se incrementa el acido láctico en el músculo y que dicho ácido láctico cristaliza. Los cristales de acido láctico serían los  responsables del dolor con la presión en el músculo y con la contracción muscular. Esta teoría no se ha demostrado por: 
    •    No se han encontrado los cristales de ácido láctico en el músculo. 
    •    Se ha demostrado que el acido láctico producido en el ejercicio muscular intenso tarda en eliminarse una hora, y el dolor de la agujetas aparece a las 24horas. 
 
    •    TEORIA MECANICA: Las agujetas son el resultado de roturas microscópicas en el músculo. Los datos que apoyan esta teoría son: 
 
    •    Las agujetas aparecen con más frecuencia después de ejercicios excéntricos (contracciones en las que el músculo se estira, como sería el caso de que haciendo bíceps con mancuernas, el bíceps se estira contra la gravedad para que no caiga el brazo rápidamente) y los ejercicios excéntricos someten al músculo a mayor tensión que los ejercicios concéntricos (los ejercicios concentricos generan fuerza contrayendo el músculo, es decir, al hacer bíceps con mancuernas, durante el movimiento de subida). 
 
    •    Con la aparición de agujetas, aparecen en sangre proteínas que sólo están en el interior de la célula muscular (mioglobina, CK, LDH, troponina I, ALT, AST). Sugiere que sale del músculo a la sangre porque el músculo tiene microrroturas 
 
    •    Se ha demostrado con microscopía electrónica que en biopsias de músculos con agujetas hay cambios en las fibras musculares que sugieren rupturas en el sarcolema  y en el cito esqueleto de las fibras musculares y alteraciones en la disposición paralela de las miofibrillas.

 
 
    •    TEORIA INFLAMATORIA: Tras el ejercicio, se producen las lesiones y roturas microscópicas  descritas anteriormente, y entre 24 y 72h después del ejercicio aparecen células inflamatorias en el músculo donde se produce el dolor (agujeta). Las células inflamatorias liberan ciertas sustancias que serían las responsables del dolor muscular. 
 
    •    TEORIA NEURÓGENA: No se sabe el motivo, pero se ha comprobado que bloqueando selectivamente los nervios que conducen las sensaciones no dolorosas desaparece el dolor de las agujetas. Dicho de otra manera, con las agujetas hay interpretaciones dolorosas de estímulos no dolorosos. 
 
En resumen, las agujetas no se producen por acumulación de cristales de ácido láctico en el músculo, sino que tras un ejercicio superior al que el músculo está acostumbrado, el músculo sufre microrroturas en su estructura liberándose sustancias que atraen las células inflamatorias. Las células inflamatorias en un intento de reparar el daño, liberan otras sustancias que sensibilizarían receptores nerviosos no dolorosos para conducir sensaciones que sí son dolorosas. Todo esto explicaría porqué el dolor aparece a las 24 horas (tiempo que tardan las células inflamatorias en acudir al músculo) y porqué tardan en irse varios días (tiempo que tardan las células inflamatorias en dejar de  hacer su efecto) 
 
Cómo prevenirlas: 
 
    •    ENTRENAMIENTO: EL mejor método para prevenir la aparición de agujetas es el entrenamiento. Con entrenamiento el músculo se habitúa a las tensiones sin sufrir las microroturas que desencadenan la inflamación y el dolor. Se ha demostrado que siguiendo unas pautas sencillas en el entrenamiento podemos prevenir la aparición de agujetas: 
    •    Calentamiento. 
    •    Constancia
    •    Técnica de carrera: El movimiento descoordinado produce contracción de unidades motoras aisladas que se sobrecargan. Vigila la técnica de carrera para evitar la aparición de agujetas. 
    •    Intensidad: conoce tus límites y no los sobrepases. Si sobrepasas el limite en que pueden contraerse tus músculos correrás el riesgo de que aparezcan microrroturas y por tanto las agujetas. Con el tiempo podrás incrementar la carga de trabajo. 
 
    •    SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS RAMIFICADOS: Se ha demostrado que la suplementación con 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados  ingeridos tras el ejercicio intenso  previene la aparición de agujetas y la sensación de fatiga, así mismo reduce la elevación de CPK y LDH tras el ejercicio intenso. 
 
    •    INMERSION EN AGUA FRIA: hay estudios que concluyen que tras el running, la inmersión de las piernas en agua fría (5 x 1 min. en agua a 10 grados) reduce la sensación de fatiga pero no concluyen que reduzca la aparición de dolor muscular. 
 
No previene la aparición de agujetas:
 
    •    Estiramientos: Recientemente, una revisión de la Cochrane de 2011 pone entredicho que los estiramientos antes y después del running reduzcan significativamente la aparición de agujetas
 
    •    Ingesta de agua y azúcar tras el ejercicio: Basado en que las agujetas sería el resultado de la cristalización de ácido láctico en el músculo, se ha propuesto que la ingesta de azúcar prevendría la aparición de agujetas, como vimos anteriormente, no tiene base sólida este remedio casero. 
 
Cómo tratarlas: 
 
    •    Descanso: El dolor de las agujetas nos estan diciendo que hay inflamación en el músculo provocada por microroturas. Hacer una pausa en los entrenamientos te ayudará a recuperarte. 
 
    •    Frio local o geles con efecto de frío en el músculo dolorido: Alivia temporalmente el dolor. 
 
    •    Antiinflamatorios: Como decíamos anteriormente, el ejercicio intenso provoca micro desgarros musculares que desencadena una inflamación muscular y la inflamación muscular es la responsable del dolor. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINES como ibuprofeno) son los únicos que han demostrado ser eficaces para el dolor de las agujetas porque combaten la inflamación, las microroturas musculares, responsables de la debilidad muscular de las agujetas, no se eliminan con antiinflamatorios. 
 
Se han estudiado otros tratamientos como masajes o zumo de granada o  vibración muscular, ultrasonidos, laser o acupuntura pero no se ha concluido que resuelva el dolor muscular de las agujetas.


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