3 cosas que debes saber antes de hacer Tabata

3 cosas que debes saber antes de hacer Tabata

¿Quieres incluir las rutinas Tabata en tus entrenamientos? Antes debes saber estas cosas!!

QUÉ ES UNA RUTINA TABATA

El protocolo Tabata fue  creado por el Dr.  Izumi Tabata en una famosa investigación realizada en el año 1996.

El protocolo Tabata, fue utilizado en esa investigación como una forma de analizar los resultados de un protocolo de entrenamiento de alta intensidad, lo que todos conocemos como HIIT.

Si te estás preguntando en qué consiste una rutina tabata, te invitamos a ver esta imagen:

Como habrás visto, la investigación original consistía en  20 segundos de actividad física a altísima intensidad, seguidos de 10 segundos de reposo, durante 4 minutos.

Explicado qué son las rutinas tabata, analicemos 3 cosas que debes saber antes de comenzar a hacerlas:

 

1.- NO ESPERES RESULTADOS RÁPIDOS

Según la investigación original del Dr. Tabata los principales beneficios de su protocolo se observaron luego de 4 semanas de entrenamientos. 

Es decir, no creas que haciendo tabata una vez, lograrás grandes beneficios en tu cuerpo.

Sin embargo,  si eres metódico y paciente (y haces las cosas correctamente), después de 4 semanas podrías beneficiarte:

 

1.- MEJORANDO TU V02MAX

Por si no lo sabes, el VO2 max, es  la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado.

Cómo tus músculos necesitan de oxígeno para trabajar correctamente, cuanto mayor sea tu  VO2max, mayor será tu capacidad de realizar ejercicios intensos durante más tiempo.

Si eres un corredor, tener un VO2max alto, significará  que podrás correr más rápido por más tiempo.

Según, las pruebas realizadas por el Dr. Tabata demostraron que sus rutinas, pueden ayudarte a mejorarlo.

Claro que estas mejoras no serán infinitas (el vo2max tiene limitantes genéticos), pero puede ser realmente efectivo para corredores que no hace mucho que corren. 

 

2.- MEJORANDO TU CAPACIDAD ANAERÓBICA

Según el Dr. Tabata, su protocolo permite una mejora del 28% en tu capacidad anaeróbica, pero ¿de qué sirve esto?

La capacidad anaeróbica es la cantidad de energía que se obtiene de los sistemas de energía anaeróbicos.

Básicamente es la capacidad que te permite realizar ejercicios cortos pero intensos.

Cuanto mejores sean los sistemas combinados de energía anaeróbica en la utilización de la energía y la recuperación, mayor será la intensidad de ejercicio que se puede mantener.

La capacidad anaeróbica se desarrolla al máximo a los 20 años, pero puede mantenerse con un entrenamiento continuo de alta intensidad hasta finales de los 30 y principios de los 40 años de edad. Lamentablemente con la edad tenderá a disminuir.

En los ancianos sedentarios, la capacidad anaeróbica tiende a disminuir en un 6% por década.

 

3.- QUEMARÁS CALORÍAS EXTRA AL TERMINAR DE ENTRENAR

El cuerpo del ser humano necesita de energía para funcionar y la unidad de medida de energía que se utiliza son las calorías.

Después de entrenar, se iniciará un proceso que se denomina Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC por su significado en inglés).

Este término se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Así, el cuerpo  gasta aproximadamente 5 calorías de energía  para consumir 1 litro de oxígeno. Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.

Cuando corres lento, el EPOC no se eleva tanto. Cuando haces entrenamientos por intervalos, el EPOC aumenta considerablemente. 

El Dr. Tabata ha comentado al diario The Guardian, que han realizado Estudios que demuestran que el protocolo  podría quemar un extra de 150 calorías en las 12 horas posteriores a su realización.

 

2.- DEBERÁS ESTAR DISPUESTO A ENTRENAR DURO

Aunque muchas personas llaman rutina tabata a cualquier combinación de 20 segundos entrenando y 10 descansando, lo cierto es que para haya Tabata, deberás entrenar realmente duro e intenso en los 20 segundos

De hecho, la investigación original contemplaba intervalos de 20 segundos a máximo esfuerzo

¿Qué quiere decir esto para un runner? Si vas a hacer tabata corriendo, deberás correr 20 segundos a tu ritmo más rápido! Deberá ser un esprint a toda máquina

El objetivo será elevar tus latidos a valores cercanos a tu frecuencia cardíaca máxima.

Si ves a alguien que durante esos 20 segundos no está agitado y puede tener una conversación sin esforzarse, es porque no está haciendo tabata. 

3.- ¿CADA CUANTO TIENES QUE HACERLAS?

Ya te dijimos que debes hacer 4 semanas de Tabata para aprovechar sus beneficios, ahora toca hablar de la frecuencia. 

En la investigación original, el protocolo contemplaba 5 entrenamientos semanales con intervalos intensos. 

Es decir, no esperes granes beneficios si haces Tabata solo una vez a la semana.

4.- ¿SOLO EN BICICLETA PUEDO HACER TABATA?

Aunque el protocolo original fue realizado en bicicleta, esto no significa que no puedas hacer Tabata de otras formas.

De hecho existen excelentes rutinas tabata que pueden ser realizadas corriendo, en un gimnasio o mismo en tu casa.

Siempre que durante los 20 segundos eleves tu frecuencia cardíaca al máximo y sientas el esfuerzo, estarás logrando hacer Tabata. 

 

Referencias:

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx?sessionEnd=true

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