Consejos para preparar tu primera Spartan Race

Consejos para preparar tu primera Spartan Race

Participar en una Spartan Race no es nada fácil y es que no se trata de una simple carrera.

En realidad, para preparar tu primera Spartan Race es necesario que te la tomes muy en serio y que no solo tengas en cuenta los entrenamientos cardiovasculares, propios de las carreras de 5, 10 k o medios maratones, sino que has de cambiar el enfoque centrándote también en superar los diferentes obstáculos que te encontrarás y que pondrán a prueba tu coordinación, equilibrio, resistencia y fuerza.

Para ayudarte con esta preparación aquí hemos traído varios consejos que deberías tener en cuenta.

 

Spartan Race ¿Qué es? Y ¿Qué esperar de ella?

Las Spartan Race o careras de obstáculos se han convertido en todo un fenómeno global en los que anualmente participan miles de personas. De estas carreras podemos encontrarnos con tres modalidades. Estas son la Sprint, que manejan 5k y 15 obstáculos, la Súper, de 13k y 21 obstáculos, y la Beast, de 20k y 26 obstáculos.

Conociendo este primer detalle la recomendación para preparar tu primera Spartan Race es que participes en la primera modalidad, para que así no te encuentres con un reto demasiado elevado.

Ten muy en cuenta la Spartan Race es dura, sin importar la distancia elegida. Es por ello, que otra de las recomendaciones que deberías tener en cuenta es no participar en ella solo sino en equipo.

Esta recomendación se da no pensando en que no puedes hacer el recorrido solo, sino porque después de unos 8 o 10 kilómetros corriendo, subiendo montaña y sobrepasando obstáculos variados el apoyo de otros compañeros resulta muy beneficioso y hasta necesario.

De esta forma, para preparar tu primera Spartan Race piensa hacerlo en equipo, de tal forma que puedas tener tanto un apoyo físico como mental.

Ahora, una pregunta que muchos se hacen es sobre qué pruebas se encuentran en estas carreras. Hay algunas que siempre repiten las mismas, para que sus participantes puedan prepararse de manera específica, pero generalmente tanto los recorridos como las pruebas suelen ser una sorpresa.

En todo caso debemos mencionar algunas de las pruebas más comunes. Estas son:

  • Salto de muros,

  • Trepar la cuerda,

  • Lanzamiento de lanza,

  • Escalar,

  • Recorridos por montaña y zonas rocosas

  • Pasar por debajo de alambradas, arrastrándose por el barro,

  • Mover troncos o piedras,

  • Cargar neumáticos, entre muchas otras.

Entrenamiento para preparar tu primera Spartan Race

Para estar listo para afrontar esta carrera tu entrenamiento debe ir más allá del incremento de la resistencia y velocidad. En realidad, para preparar tu primera Spartan Race debes trabajar en un entrenamiento funcional que te ayude a desarrollar holísticamente tu condición física, dándote resistencia, pero también fuerza muscular que te permita afrontar los obstáculos.

¿Cómo lograrlo?

Para ayudarte con ello hemos realizado una breve guía de entrenamiento:

  • Horario: si realmente quieres preparar tu primera Spartan Race es necesario que por lo menos entrenes 5 días a la semana. 2 de ellos serán dedicados al entrenamiento de fuerza, 2 al de velocidad y dejarás uno para entrenar resistencia, de tal forma que puedas resistir la carrera de larga distancia. Los 2 días restantes realizarás descanso activo.

  • Entrenamiento de fuerza: en este caso se recomienda hacer uso de movimientos compuestos que son muy útiles para el desarrollo de la fuerza funcional. Los ejercicios recomendados son las flexiones con palmas, las sentadillas con saltos y en general ejercicios pliométricos que mejoran tanto la agilidad como la potencia.

Otros ejercicios recomendados son los Pull-ups, las zancadas con salto, los saltos verticales, las planchas y los burpees. Inicia haciendo un circuito de estos ejercicios, un minuto por ejercicio, hasta que puedas completar 3 circuitos seguidos.

  • Entrenamiento de velocidad: al preparar tu primera Spartan Race la velocidad es importante así que has de realizar entrenamientos de intervalos para comenzar. Monitorea con cronómetro, comenzando con medio minuto de caminata rápida. 20 segundos corriendo a ritmo constante y has un sprint de 10 segundos. Hacer eso 5 veces te tomará 5 minutos y luego debes caminar rápido por 2 minutos antes de seguir. Repite la secuencia 3 veces.

  • Entrenamiento de resistencia: Para desarrollarla has de correr, a un ritmo regular, por una hora entera. Si al comienzo no puedes, pues caminar algunos tramos cortos, pero es esencial que no te detengas. Integra a tu entrenamiento de resistencia la natación, el ciclismo o el remo.

  • Días de descanso activo: en estos días es necesario que no realices ejercicios como los anteriores, pero no por ello debes dedicarte a dormir, ver la televisión o comer. En realidad, es buena idea que des un paseo en bici, a pie o alguna tarea domésticao. Deja que el cuerpo se recupere, pero estando activo.

 

Top 10 de ejercicios recomendados

Ya hemos hablado de forma general de cómo deberías entrenar para preparar tu primera Spartan Race. Ahora, queremos darte a conocer algunos ejercicios que se recomiendan mucho y que deberías considerar integrar a tus entrenamientos. Estos son:

  1. Las sentadillas frontales con mancuernas, que ayudan a aumentar la fuerza de las piertas, al mismo tiempo que aportan estabilidad y fuerza para cargar objetos pesados.

  2. Las dominadas comando te ayudarán a tener la fuerza suficiente para levantar tu peso.

  3. La plancha con mancuernas y arrastre te dará resistencia y fuerza antirotacional.

  4. El paseo del granjero con mancuerna te ayudará a tener fuerza para cargar, al mismo tiempo que mantienes el equilibrio.

  5. Elevación de polea con peso

  6. Los burpees

  7. Las zancadas con mancuerna, que te ayudará no solo a dar fuerza a las piernas sino que mejora tu equilibrio.

  8. La plancha con arrastre

  9. El remo invertido, que te servirá mucho si debes subir por paredes o por cuerdas.

  10. Y los saltos a caja

 

Dieta e hidratación

Ahora que conoces esta guía de entrenamiento y que conoces este top de ejercicios debemos finalizar con una recomendación en cuanto a la nutrición e hidratación.

Ten presente que la Spartan Race es una carrera extrema y en ella consumirás una gran cantidad de energía, al igual que lo harás en tus entrenamientos. Por eso, su alimentación debe suministrarte una buena cantidad de carbohidratos, pero también de proteínas y grasas buenas que le aporten el combustible que tu organismo requiere.

Además, ya que sudarás una barbaridad has de beber mucha agua.

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