Así tienes que a preparar tu primera carrera de 5 km (aunque no hayas corrido nunca)

Así tienes que a preparar tu primera carrera de 5 km (aunque no hayas corrido nunca)

¿Te atreves a correr? ¡Claro que sí! Te proponemos un plan para que completes tus primeros 5 km. Sólo te llevará 3 dias a la semana y cada día no más de 30 minutos. Parece fácil ¿no? ¡Pues a qué esperas! Vamos al lio.

Vamos a entrenar como si fuéramos atletas de élite, con un plan, respetando la progresión y los periodos de descanso. Lo vamos a tener todo controlado y medido para dejar poco margen a la improvisación, pero no olvidemos que somos principiantes, así que nos vamos a permitir el lujo de ser flexibles. Ser flexible tiene el riesgo de hacer locuras, por eso, hay que tener claras una serie de cosas: 

- Cuidado con el sobrepeso y la obesidad: La obesidad predispone a la lesión. Si tienes sobrepeso u obesidad, antes de empezar a correr tendrás que ser capaz de caminar sin dolores, hacer ejercicios de equilibrio, fortalecer tobillos, cuádriceps y abductores de la cadera lo tienes todo muy bien explicado en este post, Lo que no se le cuenta a los obesos antes de empezar a correr.

- No te obsesiones con la equipación: Tranquilo, estás empezando y aún no vas a hacer grandes distancias. Enamórate del running, no de la equipación. Hazte con unas zapatillas de gama media y si realmente te engancha este deporte procura invertir en material. Si quieres saber más sobre zapatillas, lee este artículo. Respecto a los tejidos, suficiente con unas mallas de correr y camisetas técnicas que evacuen el sudor. Si quieres saber mas de cómo elegir la ropa lo tienes en este post. ¿Es necesario el pulsómetro? ¡Todavía no! Son caros, no merece la pena esa inversión al principio. 

- Descansa, no entrenes 2 dias seguidos: El descanso es la clave para que el cuerpo asimile el entrenamiento. Eres principiante, mejor ir despacio que tener que dejarlo por una lesión o porque estés muy cansado. La importancia del descanso como parte del entrenamiento

- Mantente motivado: Al principio es fácil, pero con las semanas la motivación falla ¿te digo algún secreto? 

- - Corre con música: Está más que demostrado, Correr con música retrasa la fatiga

- - Comparte en redes sociales tus logros: Hay millones de apps de móviles para medir distancias y ritmo al que corre y puedes compartirlo con tus amigos. ¡Di sí al postrero en las redes sociales!

- Trata de salir siempre a la misma hora y por el mismo circuito: A última hora de la tarde es la hora favorita por los runners porque el cuerpo está mas caliente. ¿Cuál es la mejor hora para salir a correr?

- Tenlo  claro, no es necesario haber corrido 5 km en los entrenamientos para completar una carrera de 5 km igual que ningún maratoniano corre 42 km antes de un maratón. Si eres capaz de correr 3,5 km seguro que puedes correr 5 km. Te lo explicamos aquí, Cómo elegir tu primera carrera con el único objetivo de acabarla

- Aliméntate bien: Necesitas reponer lo que estas gastando y una buena alimentación te aportará la energía que necesitas mas aquí, 10 consejos básicos sobre nutrición.

- Aprende lo que es el método CaCo: El plan se basa en alternar CAminarCOrrer

- Entrena como un atleta: No olvides calentar con 5 minutos de caminata antes de correr (beneficios del calentamiento) ni hacer abdominales y lumbares después de los entrenamientos, bastarán 5 minutos, (trabaja tu CORE) e introduce algo de fuerza en tu entrenamiento (ejercicios de fuerza).

 

EL PLAN

Semana 1.  Son 3 dias en los que haremos cada día lo mismo. No entrenes dos dias seguidos, deja  un día de descanso entre cada entrenamiento. 

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal: Alternar 60 segundos de trote  con 90 segundos de caminata y repetirlo 8 veces hasta completar 20 minutos. 

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

Semana 2.  Seguimos haciendo CaCo, incrementando el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de caminar. 

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal: Alternar 60 segundos de trote  con 2 minutos  de caminata y repetirlo 6 veces hasta completar 18 minutos. 

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

  

Semana 3.  Son 3 dias en los que haremos cada día lo mismo pero incrementamos el tiempo de carrera continua e igualamos el tiempo que corremos al tiempo que caminamos. No entrenes dos dias seguidos, deja  un día de descanso entre cada entrenamiento. 

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal: Repite 2 veces la siguiente secuencia sin descansar. 

- - Trote 200 metros o 90 segundos 

- - Caminata 200 metros o 90 segundos

- - Trote 400 metros o 3 minutos 

- - Camina 400 metros o 3 minutos. 

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

Semana 4.  Son 3 dias en los que haremos cada día lo mismo pero incrementamos el tiempo de carrera continua. No entrenes dos dias seguidos, deja  un día de descanso entre cada entrenamiento. 

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal: La siguiente secuencia sin descansar.  

- - Trote 400 metros o 3 minutos 

- - Caminata 200 metros o 90 segundos

- - Trote 800 metros o 5 minutos 

- - Caminata 400 metros o 2 minutos y medio

- - Trote 400 metros o 3 minutos

- - Caminata 200 metros o 90 segundos 

- - Trota 800 metros o 5 minutos. 

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

Semana 5.  Son 2 dias alternando caminar-corre y  al final de la semana ya estaremos listos para hacer 20 minutos de carrera continua. No entrenes dos dias seguidos, deja  un día de descanso entre cada entrenamiento. 

Entrenamiento 1

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal: la siguiente secuencia sin descansar.  

- - Trote 800 metros o 5 minutos 

- - Caminata 400 metros o 3 minutos

- - Trote 800 metros o 5 minutos 

- - Caminata 400 metros o 3 minutos 

- - Trote 800 metros o 3 minutos 

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

Entrenamiento 2

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal: la siguiente secuencia sin descansar. 

- - Trote 1200 metros o 8 minutos 

- - Caminata 800 metros o 5 minutos

- - Trote 1200  metros o 8 minutos  

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

Entrenamiento 3

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal:  corre sin descansar  3200 metros o 20 minutos sin descansar. 

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo.

 

Semana 6:  Son 2 días alternando caminar-correr pero casi todo el tiempo estamos corriendo y al final de la semana ya estaremos listos para hacer 25 minutos de carrera continua. No entrenes dos dias seguidos, deja  un día de descanso entre cada entrenamiento. 

Entrenamiento 1

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal: la siguiente secuencia sin descansar.  Trote 800 metros o 5 minutos 

- - Caminata 400 metros o 3 minutos

- - Trote 1200 metros o 8 minutos 

- - Caminata 400 metros o 3 minutos 

- - Trote 800 metros o 3 minutos 

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

Entrenamiento 2

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal: la siguiente secuencia sin descansar.  Insisto, ¡Sin descansar!

- Trote 1600 metros o 10 minutos 

- Caminata 400 metros o 3 minutos

- Trote 1600  metros o 10 minutos  

Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

Entrenamiento 3

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal:  corre sin descansar  3600 metros o 25 minutos sin descansar. 

Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo.

 

Semana 7.  Ya somos corredores. Dejamos el CaCo para épocas pasadas. Probablemente ya estemos preparados para completar una carrera de 5 km con garantías, pero mira, mejor seguimos disfrutando un par de semanas más del running. 

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal: Trote 4000 metros o 25 minutos sin caminar  

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

Semana 8. Seguimos disfrutando del running.

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal:  Trote 4400 metros o 28 minutos sin caminar  

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

 Semana 9.  El trabajo ya está hecho. Solo queda cumplir el reto.  

- Calentar: 5 minutos caminata vigorosa. 

- Principal:  Trote 5000 metros o 30 minutos sin caminar  

- Vuelta a la calma: 5 minutos de paseo. 

 

Consideraciones finales

Si has llegado hasta aquí considérate runner. Siente los nervios en la línea de salida. Dicen que son suficientes 21 dias para hacer de una rutina un hábito y tú lo has conseguido, ya llevas 2 meses entrenando ¡Enhorabuena! Seguramente sientes la alegría del corredor, has perdido peso y te sientes mejor contigo mismo. No lo dejes My Friend.  Se corredor amigo mío ¿nos atrevemos con un 10 km?

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