Plan de 6 semanas para acabar una media maratón en menos de 1 hora 45 minutos

Plan de 6 semanas para acabar una media maratón en menos de 1 hora 45 minutos

Antes de leer el plan entiende lo que exige seguir un plan de entrenamiento. Estas son las consideraciones y conceptos a tener en cuenta para seguir el plan de entrenamiento que te proponemos:

Trabajo de fuerza en circuito de pesas: El trabajo de fuerza es fundamental para progresar como corredor porque evita las lesiones, retrasa la fatiga y te ayuda a mantener la postura erguida. Trabaja la fuerza durante 30-45 min., preferiblemente los lunes tras la tirada larga del domingo.  Aquí te explicamos las claves y los ejercicios del trabajo de fuerza en el Running (cómo trabajar la fuerza). 

Calienta antes de entrenar: No olvides calentar 15-25 minutos antes del entrenamiento sobre todo si son días de series o fartlek. Calentar es trotar a frecuencia cardíaca baja (60-70% FCM),  el calentamiento eleva la temperatura de los músculos, abre los capilares sanguíneos, incrementa la capacidad pulmonar y cardíaca y favorece que el músculo aproveche las grasas. 

Series: Las series son entrenamientos de intensidad, los harás los martes y los jueves. No te indicamos el ritmo al que debes hacer las series, porque dependerá de ti. Te proponemos ajustar el ritmo según la frecuencia cardíaca con pulsometro o según tu VO2 máxima determinada con el test de Cooper. 

- Ritmo de series ajustado por pulsómetro: Las series de 1000 o de  más de 1000 metros hazlas al 80-90% de tu frecuencia cardiaca máxima (entrenamiento con pulsómetro). Las series cortas o de menos de  1000 metros hazlas a frecuencia cardiaca por encima del 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. 

Ritmo de series ajustado por consumo máximo de oxigeno (VO2máx.): primero has de determinar tu VO2máx o consumo máximo de oxígeno haciéndote tú mismo el Test de Cooper (VO2máx. el indicador de la condición física del runner). Para ello solo necesitaras  un cronómetro, un circuito llano que esté medido o que vayas midiendo con GPS y tu equipación habitual de correr (cómo calcular tu consumo máximo de oxígeno). Una vez determinado tu VO2max  puedes determinar el ritmo al que has de hacer las series que te indicamos en el plan (Enlaza aquí con Articulo de series y VO2). Y no olvides nunca de escuchar a tu cuerpo que es el que mejor te va a indicar cómo hacer las series. 

Rodaje o carrera continua: Si puedes haz los rodajes o carrera continua larga en terreno de tierra y con cuestas para trabajar la fuerza y no castigarte las articulaciones, adapta el ritmo a tu condición física, si entrenas con pulsómetro haz los rodajes carrera continua a 70%-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Trata de probar tu estrategia de carrera, conociendo como responde tu cuerpo en las tiradas largas,  hidrátate  (cómo hidratarte antes, durante y después de correr) y toma algún gel como si estuvieras en carrera (qué tomar durante la competición). No olvides que hidratarte y alimentarte en carrera te hace rendir mas (el secreto para bajar 10 minutos tu tiempo en la maratón). Las tiradas largas son ideales para probar la equipacion el día de la carrera para que vayas con tu ropa mas cómoda el día D en la Hora H (que ropa ponerte para correr) . 

Fartlek: El fartlek son cambios de ritmo que trabajaremos en las 2 primeras semanas del plan. En el plan te proponemos 2 días de fartlek en los que harás 6 bloques de 2 minutos al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima y 1 minuto al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 18 minutos.

Rectas: Los progresivos o rectas son intervalos de carrera de unos 50-100 metros en los que se va progresando en velocidad sin llegar a tope, como mucho al l 80% del máximo. No han de faltar en el calentamiento previo a una competición o tras un rodaje largo. Los progresivos ponen el cuerpo a tono, dan cierta chispa y mejoran la técnica de carrera.

No descuides la técnica de carrera: Trabaja la técnica de carrera y ejercicio de tobillos. Los días de tirada larga habrás de invertir un poco de tiempo para trabajar la técnica de carrera. No tiene porqué tomarte más de 10 minutos. El trabajo de técnica de carrera es fundamental para correr más rápido con menos esfuerzo, para no malgastar ni un ápice de energía en nada que no sea avanzar hacia delante (ejercicios clave para mejorar la técnica de carrera).

 No dejes de hacer abdominales y lumbares:  La musculatura abdominal y lumbar se comporta como una faja que nos ayuda a mantener la postura erguida durante la carrera,  tener unos abdominales y lumbares fuertes nos mantiene erguidos a pesar de la fatiga, transmite las fuerzas de los brazos a las piernas impulsándonos hacia delante y evita lesiones por sobrecargas en la espalda. 

Antes y después de cada entrenamiento y cuando trabajes la fuerza haz al menos 3 series de 25 repeticiones de abdominales y 2 series de 10 repeticiones de lumbares. En otro articulo te explicamos cómo y porqué  trabajar cada grupo de abdominales y lumbares. (enlaza aquí con el articulo de abdominales (cómo trabajar abdominales y lumbares)

Descansa: Los descansos asimilan el entrenamiento. Inclúyelos como parte de tu preparación y no descuides las horas de sueño (la importancia del descanso como parte del entrenamiento).

Comprométete sin obsesionarte: Y no descuides lo que más quieres; tu familia, tus amigos y tus obligaciones. Entrenar para mejorar nos apasiona, nos ordena la vida y nos compromete,  pero cuidado, no te obsesiones. Si cuidas a los tuyos, los tuyos cuidarán tus entrenamientos (el compromiso y la obsesión por el Running).

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE 1 HORA 45 MINUTOS EN MEDIA MARATÓN

SEMANA 1 

LUNES: Trabajo de fuerza en circuito de pesas. 

MARTES: Series cortas. 

  • 5 minutos de  ejercicios de Abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 min.
  • Series cortas: 2x6x300 m. (1minuto de recuperación entre series   y 2minutos de  recuperación entre los 2 bloques de series).
  • Vuelta a la calma 10 minutos. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 

MIERCOLES: Rodaje. 

  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.
  • Carrera continua 45 min.
  • Rectas 2x100 m.
  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.

JUEVES: Series Largas. 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 minutos.
  • Series largas 2 km + 1 km+ 2 km (2 minutos de trote de recuperación entre series).
  • Vuelta a la calma 10 min.
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

VIERNES: Descanso. 

SÁBADO: Fartlek. 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • Calentamiento  25 minutos .
  • Fartlek 18 minutos: 2 minutos fuertes + 1 minuto suave sin dejar de correr. 
  • Vuelta a la calma 10 min. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

DOMINGO: Tirada larga. 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 
  • Rodaje 80 minutos en progresión preferiblemente en circuito de tierra con cuestas. 
  • Ejercicios de Tobillo y de Técnica de carrera.
  • 4 rectas.
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

 

SEMANA 2

LUNES: Trabajo de fuerza en circuito de pesas. 

MARTES: Series cortas. 

  • 5 minutos de  ejercicios de Abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 min.
  • Series cortas: 2x6x500 m. (1minuto de trote de recuperación entre series   y 2minutos de trote de recuperación entre los 2 bloques de series).
  • Trote de vuelta a la calma 10 minutos. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 

MIERCOLES: Carrera continua. 

  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.
  • Carrera continua 50 min.
  • Rectas 2x100 m.
  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.

JUEVES: Fartlek. 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 minutos.
  • Fartlek 18 minutos: 2 minutos fuertes + 1 minuto suave sin dejar de correr.
  • Vuelta a la calma 10 min.
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

VIERNES: Masaje.  

SÁBADO: Carrera continua.

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • Carrera continua  30 minutos (70% FCM o menos).
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

DOMINGO: Carrera continua.

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 
  • Carrera continua 85 minutos en progresión preferiblemente en circuito de tierra con cuestas. 
  • Ejercicios de Tobillo y de Técnica de carrera.
  • 4 rectas.
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

 

SEMANA 3 

LUNES: Trabajo de fuerza en circuito de pesas.

MARTES: Series cortas. 

  • 5 minutos de  ejercicios de Abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 min.
  • Series cortas: 2x6x300 m. (1minuto de trote de recuperación entre series   y 2minutos de trote de  recuperación entre los 2 bloques de series).
  • Trote de vuelta a la calma 10 minutos. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 

MIERCOLES: Carrera continua. 

  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.
  • Carrera continua 60 min.
  • Ejercicios de tobillo y de técnica de carrera. 
  • Rectas 2x100 m.
  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.

JUEVES: Carrera continua. 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • 40 minutos Carrera continua muy suave (70% FCM o menos).
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

VIERNES: Descanso.  

SÁBADO: Carrera continua.

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • Carrera continua  30 minutos muy suave (70% FCM o menos).
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

DOMINGO: Carrera continua o 15 km media maratón 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 
  • Carrera continua 80 minutos en progresión preferiblemente en circuito de tierra con cuestas o 15 Km entre 5 min 15 seg- 5 min/km. 
  • Ejercicios de Tobillo y de Técnica de carrera.
  • 4 rectas.
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

 

SEMANA 4 

LUNES: Trabajo de fuerza en circuito de pesas.

MARTES: Series cortas. 

  • 5 minutos de  ejercicios de Abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 min.
  • Series cortas: 2x10x200 m. (45 segundos de trote de  recuperación entre series   y 2 minutos de trote de  recuperación entre los 2 bloques de series).
  • Trote de vuelta a la calma 10 minutos. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 

MIERCOLES: Carrera continua. 

  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.
  • Carrera continua 60 min.. 
  • Rectas 4x100 m.
  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.

JUEVES: Series largas.

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 min.
  • Series largas 3 km + 1 km+ 2 km (90 segundos de trote de recuperación entre series).
  • Trote de vuelta a la calma 15 minutos. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

VIERNES: Masaje.   

SÁBADO: Descanso. 

DOMINGO: Carrera continua. 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 
  • Carrera continua 95 minutos en progresión preferiblemente en circuito de tierra con cuestas o 15 Km entre 5 min 15 seg- 5 min/km. 
  • Ejercicios de Tobillo y de Técnica de carrera.
  • 4 rectas.
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

 

SEMANA 5  

LUNES: Trabajo de fuerza en circuito de pesas.

MARTES: Series cortas. 

  • 5 minutos de  ejercicios de Abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 min.
  • Series cortas: 2x7x400 m. (60 segundos de recuperación entre series y 3 minutos de  recuperación entre los 2 bloques de series).
  • Trote de vuelta a la calma 15 minutos. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 

MIERCOLES: Carrera continua. 

  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.
  • Carrera continua 60 min.
  • Rectas 4x100 m.
  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.

JUEVES: Series largas.

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 min.
  • Series largas  2 x 3000 metros + 1 x 10000 (2 minutos de trote de recuperación entre series).
  • Trote de vuelta a la calma 15 minutos. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

VIERNES: Descanso.    

SÁBADO: Descanso. 

DOMINGO: Carrera continua. 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares. 
  • Carrera continua 90 minutos en progresión preferiblemente en circuito de tierra con cuestas o 15 Km entre 5 min 15 seg- 5 min/km. 
  • Ejercicios de Tobillo y de Técnica de carrera.
  • 4 rectas.
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

 

SEMANA 6

LUNES: Descanso  

MARTES: Series cortas. 

  • 5 minutos de  ejercicios de Abdominales y lumbares.
  • Calentamiento 25 min.
  • Series medias: 5 x 800m. (60 segundos de recuperación entre series y 2 minutos de  recuperación en la ultima serie).
  • Trote de vuelta a la calma 15 minutos. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

MIERCOLES: Carrera continua. 

  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.
  • Carrera continua 60 min.. 
  • Rectas 8x100 m.
  • Técnica de carrera y de tobillos. 
  • 5 minutos de Abdominales y lumbares.

JUEVES: Carrera continua muy suave. 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • Carrera continua  35 minutos muy suave (70% FCM o menos).
  • Técnica de carrera y tobillos. 
  • 8 rectas de 100 metros. 
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

VIERNES: Masaje. 

SÁBADO: Carrera continua muy suave. 

  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
  • Carrera continua  20  minutos muy suave (70% FCM o menos).
  • 5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.

DOMINGO: MEDIA MARATÓN 

Antes de la carrera: Calentar 15 minutos, haz ejercicio de técnica de carrera y 4 rectas de 50 metros

Durante la carrera: Cuidado con los ritmos, la carrera y los nervios te llevan más rápido de lo que crees, empieza a 5:10 min/km y luego baja el ritmo para que la media sea al menos de 5 min/km.

Toma algún gel a los 50-60 minutos de carrera y si fuera necesario, otro en el km 15-16, no olvides hidratarte en carrera a pequeños sorbos. 

 

NOTA: Atletas populares reales que han seguido este plan de entrenamiento han conseguido completar la media maratón en menos de 1h 45 minutos.  

 

Redacción www.berunnermyfriend.com con asesoramiento de Evaristo Bailen Canales,

entrenador de Club de la Real Federación de Atletismo Española

 

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