Entrenamiento de series. Te explicamos cómo hacerlas, a qué ritmo y cuantas hacer según tu objetivo  

Entrenamiento de series. Te explicamos cómo hacerlas, a qué ritmo y cuantas hacer según tu objetivo  

Ya llevas meses o años corriendo y no consigues mejorar tus marcas. Está claro que necesitas un cambio cualitativo en tu entrenamiento. Te proponemos el trabajo de series.

Las series son repeticiones de una determinada distancia a un ritmo vivo. Con ellas pretendemos ganar potencia, velocidad, acostumbrar al organismo a reciclar el acido láctico , aumentar el volumen sistólico y a  incrementar la irrigación del músculo. Es decir, las series nos hacen correr más rápido e incrementan nuestra capacidad aeróbica.  

 

Principios básicos del entrenamiento de series

No son aptas para principiantes. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 o 7 meses. Las series te hacen correr más rápido, pero también pueden lesionarte.  

Las series son causa de lesiones indeseables: no las hagas con dolores ni con alguna lesión.  

Las series han de hacerse de menos a más. Repetiremos la misma distancia varias veces. La primera serie ha de ser la más lenta y la última ha de ser la más rápida. Guarda fuerzas para darlo todo en la última.  

El descanso entre series es variable. Como norma general, si vamos con pulsómetro comenzamos la siguiente cuando las pulsaciones han bajado a 120 ppm.  

Si nuestro objetivo es mejorar velocidad y potencia para carreras cortas habremos de hacer series cortas y si el objetivo es preparar un 10000 o una maratón habrán de ser series medias o largas. Empezaremos por poca distancia dentro del intervalo corta-media-larga e iremos incrementando cada semana el numero y/o la distancia.  

•Aunque se mejora mucho haciendo series, no hagas más de un día a la semana las series ni las hagas en días consecutivos al rodaje largo. Son tremendamente lesivas.  

 

Tipo de series y para qué sirven

 Según la distancia que estemos preparando, haremos un tipo de series u otras. Si entrenamos para maratón habremos de hacer series más largas que si preparamos una milla.  

Series cortas: Son series de entre 50 y 500 metros que se hacen a ritmo máximo. Se harán entre 4 y 8 series dejando 2-4  minutos de descanso entre ellas.  Mejoran la velocidad, la potencia y la capacidad anaeróbica.  Para series muy cortas de menos de 200 metros el tiempo de recuperación será de menos de un minuto. 

Series medias: Son series de entre 600 y 1500 metros. Son series que se hacen a un ritmo mas rápido que el ritmo de competición. Se empieza haciendo 3 series en la primera semana  y se trata de llegar a 15 series al cabo de varias semanas. Entre series descansamos entre 2 y 4 minutos.  Son muy útiles para preparar carreras de 10000 metros, media maratón y maratón. Con las series medias incrementamos la capacidad de reciclar el acido láctico, se incrementa el volumen sistólico y se incrementa la oxigenación a los músculos.  

Series largas: Son series de más de 1500 metros. Se hacen a ritmo de competición. Empezamos con 3 series e incrementamos a lo largo de la temporada hasta las 10 series. El descanso entre ellas son 1 o 2 minutos. 

Series de cuestas: Son distancias cortas entre 50 y 250 metros. Dan mucha potencia y acostumbran a eliminar lactato.  

Fartleck: Son cambios de ritmo. Un ejemplo seria 3 minutos suave alternado con 3 minutos fuerte durante 45 o 60 minutos. Acostumbran a los cambios de ritmo en competición.  

 

Ritmo al que has de hacer las series

En artículos anteriores (entrenamiento con pulsómetro), explicamos que las series medias o largas han de hacerse al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima y que las cortas han de hacerse al 90% de la frecuencia cardíaca máxima.  

Otra forma de  determinar el ritmo de las series conociendo la VO2 estimada con el Test de Cooper. Así, en la siguiente tabla, vemos que sabiendo la VO2máxima estimada con el Test de Cooper  podemos determinar el ritmo óptimo de las series.

 

Martín Ferrando Mora. Médico, Runner y Triatleta.

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