Lo que no te cuenta tu entrenador: por qué has de trabajar la fuerza y cómo hacer los ejercicios

Lo que no te cuenta tu entrenador: por qué has de trabajar la fuerza y cómo hacer los ejercicios

En otro artículo comentamos que la fuerza es la capacidad de vencer la resistencia. La fuerza nos da la capacidad de subir pendientes o ir contra el viento a  mayor velocidad.

El  entrenamiento de la fuerza implica que los músculos de contracción lenta se fortalecen y consiguen trabajar a ritmos más rápidos sin deuda de oxigeno y con menor consumo de  glucógeno.

En el running es fundamental el entrenamiento “de no correr”. Has de fortalecer lumbares y abdominales para mantenerte erguido durante la carrera, para ello, después de todos los  entrenamientos  haz  abdominales  (al  menos 3 series de 25 repeticiones), y lumbares (2 de 10 repeticiones).   

Para no estancarte el trabajo con pesas es decisivo. La mayoría de los corredores están bien entrenados a nivel  cardiovascular pero no a nivel muscular. 

A continuación te damos unas pautas generales para que las incorpores en tus entrenamientos. 

 

¿Por qué el corredor de fondo ha de entrenar la fuerza?

Evita la aparición de lesiones: Pocos aficionados al running han tenido o tienen una actividad deportiva libre de lesiones. Con los ejercicios de fuerza se reclutan unidades motoras y  los músculos se hacen más fuertes. Al fortalecer los músculos se fortalecen los ligamentos y tendones que anclan los músculos. Unos ligamentos y tendones fuertes son una estrategia muy eficaz  para evitar las lesiones. 

Equilibra los músculos: Los músculos del cuerpo en general,  y los de las piernas en particular  trabajan emparejados. Cuando un grupo muscular se contrae el grupo antagónico se relaja y se elonga. Por ejemplo, en la zancada con la extensión de la pierna  cuando el cuádriceps se contrae los isquiotibiales se relajan. En el movimiento de retorno los papeles se invierten y al contraerse los isquiotibiales,  el cuádriceps se alarga. Esta dinámica  de fuerzas hacen que la carrera sea un movimiento fluido y equilibrado.  Si las fuerzas están desequilibradas el mecanismo del movimiento se altera y se predispone a la lesión. Un ejemplo de este desequilibrio constituye el dolor de rodilla. Si se trabaja más el vasto externo del cuádriceps que vasto medial el vasto externo “tira” de la rotula hacia afuera y hace más probable la aparición de lo que se llama Síndrome del dolor Patelofemoral.

Piensa en los músculos que intervienen en la carrera como si fueran los eslabones de una cadena: estarás tan fuerte como el eslabón más débil de la cadena. 

Incrementa la masa muscular: Cuando se sobrecarga el musculo o un grupo muscular se generan más unidades motoras y  se incrementa el tamaño de las fibras, esto conlleva un incremento de masas muscular para poder mover más carga.  El incremento de masa muscular conlleva más fuerza y más potencia. Si eres mujer y te preocupa el trabajo de la fuerza lee esto (el trabajo de la fuerza en la mujer que corre).

Retrasa la fatiga. Como se explica en otro articulo (cómo entrenar la fuerza en el running),  al incrementar el número de fibras musculares, estas son capaces de trabajar durante más tiempo hasta que aparece la fatiga. 

 

El entrenamiento de la fuerza se consigue con pesas y ejercicios con el propio peso corporal.  La cantidad de ejercicios es prácticamente infinita, se trata de fortalecer torso, espalda, lumbares, abdominales oblicuos, brazos, hombros cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y soleos sin olvidar el trabajo de abdominales y lumbares para mantener la posición erguida. 

 

¿Cómo trabaja la fuerza un runner?

 

Inclúyelo dentro de tus sesiones de entrenamiento:

- Al menos 2 veces a la semana. El trabajo de fuerza ha de realizarse al menos 2 veces por semana. Según mejore tu fuerza puedes incluir un tercer día a la semana y en periodo precompetitivo puedes reducir el trabajo de fuerza a 1 día a la semana.  

 

- Procura no entrenar la fuerza 2 días consecutivos. El descanso es fundamental que el musculo reclute más fibras musculares y ganar potencia.

 

- Cada sesión ha de durar 30 minutos y si no hay competición a la vista puedes alargarla a 45 minutos cada sesión. Antes de cada sesión, lo ideal es calentar el cuerpo con un rodaje de 20-30 minutos y después trabajar la fuerza, tras el trabajo de fuerza lo ideal es correr 10 minutos y hacer 4 o 6 rectas de 50 metros a ritmo alto para trasferir la fuerza que hemos trabajado a carrera. 

 

Trabaja la fuerza con precisión: Realizar los ejercicios con precisión exprime al máximo el potencial del trabajo de fuerza. No te centres sólo en la cantidad de peso y numero de repeticiones que eres capaz de hacer. Concéntrate en el movimiento para reducir la probabilidad de lesión y obtener el  equilibrio necesario entre grupos musculares. 

 

La respiración también trabaja. La respiración ayuda a completar el movimiento. Coge  el aire en la fase de esfuerzo y expúlsalo cuando relajes el movimiento de fuerza. Visualiza los pulmones y el diafragma coordinándose con cada movimiento de fuerza. Cuando coordines el trabajo de fuerza con la respiración comprobaras que la respiración abdominal te da un plus adicional de energía. 

 

¿Cuantas repeticiones y cuántas series?. Aclarar primero que una repetición es un movimiento, por ejemplo una elevación de mancuerna y una serie son un conjunto de repeticiones. 

- Lo ideal es realizar de 8 a 12 repeticiones sin comprometer la técnica y respetando la precisión del movimiento. Cada repetición ha de durar aproximadamente 1 segundo. 

- Realiza de 1 a 3 series: inicialmente haz 1 serie por ejercicio y conforme adquieras fuerza completa 3 series por ejercicio. No hagas las 3 series seguidas, después de cada serie trabaja otro grupo muscular como si fuera un circuito con estaciones de fuerza.  Inicialmente darás 1 vuelta al circuito y conforme adquieras fuerza completarás 3 vueltas al circuito. En periodo precompetitivo limita el entrenamiento a  1 serie por ejercicio. 

 

Alterna grupos musculares: No completes 2 serie seguidas en cada grupo muscular. Cuando hagas una serie sigue con otra serie en el grupo muscular antagónico, de esta manera adquirirás fuerza de manera equilibrada y simétrica. Proponemos el siguiente circuito de ejercicios. 

Flexiones

Solivión o pull over 

Dominadas 

Sentadilla frontal 

Prensa de hombros 

Curl de rodilla en maquina 

Encogimiento de hombros 

Remo con brazo horizontal 

Embestida, lounge o paso largo 

Brazos: Biceps y triceps

Extensión de piernas en maquinas 

Press en  banco horizontal 

Abdominales y lumbares

 

No te diremos cuánto peso levantar, eso depende de ti: La elección de peso depende de la fuerza que tengas. Has de completar de 8 a 12 repeticiones sin que se vea alterada la precisión con la que realizas el movimiento. Empieza el programa de fuerza con aquél peso que te permita completar 8 repeticiones en cada serie con la máxima precisión, conforme ganes fuerza incrementa el numero de repeticiones hasta 12, cuando completes las 12 repeticiones incrementa el peso de carga de 1 a 2,5 kg siendo capaz de realizar 8 repeticiones de forma precisa con el nuevo peso e incrementando sucesivamente el numero de repeticiones y de peso. 

 

¿Qué grupos musculares has de trabajar?. Has de trabajar abdominales y oblicuos, lumbares y parte alta de la espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abductores, aductores, psoas, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y soleos. La cantidad de ejercicios por cada grupo muscular es infinita. Explicaremos con detalle algunos ejercicios para cada grupo muscular más adelante.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS
Banner 300x250 Women