Preparar un maratón no es sólo correr: Los consejos que no puedes pasar por alto

Preparar un maratón no es sólo correr: Los consejos que no puedes pasar por alto

La preparación de una maratón incluye tanto cuando entrenas como cuando no entrenas, y no todo el entrenamiento consiste en correr:

 

- Equipación: Vas a correr un maratón, eso son varias horas y muchos minutos de trote continuo, lo que es un roce mínimo en la zapatilla o en la ropa puede convertirse en una rozadura importante. No estrenes nada el día de la carrera, pruébalo todo, utiliza el material antes de la competición: zapatillas, calcetines, ropa. No olvides probarlo toda la equitación que vas a usar el día de la carrera.

 

- Alimentación: Cuida tu alimentación, preparar la maratón va a suponer un desgaste importante y tus necesidades de hierro estarán aumentadas. No olvides tomar alimentos ricos en hierro (alimentos ricos en hierro) (suplementación con hierro). Si vas a tomar geles o varitas energéticas no olvides probarlas antes, no las consumas por primera vez en la carrera (que tomar antes y durante la carrera). Hidrátate siempre, un 2% de pérdida de líquido como puede ser a través del sudor ya supone un descenso de la condición física (aprende a hidratarte). 

 

- Comprométete sin obsesionarte: Y no descuides lo que mas quieres: tu familia, tus amigos y tus obligaciones. Entrenar para mejorar nos apasiona, nos ordena la vida y nos compromete,  pero cuidado,  no te obsesiones. Si cuidas a los tuyos, los tuyos cuidarán tus entrenamientos (la obsesión por el running). 

 

Prepara tu mente: Para probarlo todo y experimentar lo que se siente en la línea de salida recomendamos participar en una media maratón 3 semanas antes de la competición (como mantener el estrés en la linea de salida). 

 

-Descansa: Los descansos asimilan el entrenamiento. Inclúyelos como parte de tu preparación y no descuides las horas de sueño, (la importancia del descanso como parte del entrenamiento). 

 

 

- Entrena las abdominales y lumbares: La musculatura abdominal y lumbar se comporta como una faja que nos ayuda a mantener la postura erguida durante la carrera,  tener unos abdominales y lumbares fuertes nos mantiene  erguidos a pesar de la fatiga, transmite las fuerzas de los brazos a las piernas impulsándonos hacia delante y evita lesiones por sobrecargas en la espalda (trabaja tu CORE). 

Después de cada entrenamiento y cuando trabajes la fuerza haz al menos 3 series de 25 repeticiones de abdominales y 2 series de 10 repeticiones de lumbares.

 

- Trabaja la fuerza: Trabaja la fuerza si no quieres estancarte ni lesionarte. La mayoría de los maratonianos están muy bien entrando a nivel cardiovascular pero no lo están a nivel muscular. Trabaja tu fuerza para progresar como corredor y para que tu cuerpo aguante todo el kilometraje al que lo vas a someter sin lesionarte.  El trabajo de fuerza retrasa la fatiga, incrementa la potencia , la velocidad y por supuesto  fortalece los ligamentos y tendones que anclan tus músculos  haciéndolos menos vulnerables a la lesión por exceso de kilómetros (lo que tu entrenador no te cuenta: porqué has de trabajar la fuerza). 

El trabajo de fuerza tienes que hacerlo 2 veces a la semana, procurando que no sea en días consecutivos y durante 30-45 minutos en cada sesión. Antes de entrenar la fuerza corre a ritmo suave, después de los ejercicios corre 10 minutos a trote y haz rectas de 50-80 metros en progresión para trasferir el trabajo de fuerza a la carrera (cómo entrenar rectas o progresivos). 

Entrena la fuerza despacio para correr más rápido. La precisión en los ejercicios es fundamental. Has de levantar tanto peso como seas capaz de realizar 8-12 repeticiones sin llegar al fallo y sin comprometer la técnica.  Has de trabajar Cuádriceps, abductores,  aductores,  gemelos y soleos, psoas y bíceps femoral, y tronco y brazos. En nuestra sección de ejercicios podrás encontrar como trabajar todos estos músculos. 

 

- Cuida la técnica de carrera: El acto de correr es sencillo, pero correr bien no es fácil, las fuerzas han de trasmitirse de la forma más eficiente para que con menos esfuerzo avances más rápido. Si vas a correr a ritmos rápidos no descuides la técnica de carrera (ejercicios para entrenar la técnica de carrera). 

 

- Calienta antes de entrenar: No olvides calentar 15-30 minutos antes del entrenamiento, sobe todo si son series o fartleck. Empieza a frecuencia cardiaca abaja (60-70% FCM) e incluye 4 rectas de 80 metros a ritmo de competición. El calentamiento eleva la temperatura de los músculos, abre los capilares sanguíneos, incrementa la capacidad pulmonar y cardiaca y favorece que el músculo aproveche las grasas. 

 

- Presta atención a los ritmos y adáptalos a tu condición física. Si entrenas con pulsómetro haz los rodajes a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima y las series de más de 1000 metros al 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima (entrenamiento con pulsómetro). Para saber a qué ritmo has de hacer las series,  es más exacto determinar tu VO2máx o consumo máximo de oxigeno (aprende sobre tu consumo máximo de oxígeno). Tú mismo puedes hacerte una estimación del VO2max haciéndote el Test de Cooper, para ello solo necesitaras  un cronómetro, un circuito llano que esté medido o que vayas midiendo con GPS y tu equipación habitual para correr. Una vez determinado tu VO2máx  puedes determinar el ritmo al que has de hacer las series (entrenamiento de series, cómo hacerlas) Y no olvides nunca escuchar a tu cuerpo, es el que mejor te va a indicar cómo hacer las series.

 

- Sacrifícate y sé constante: Todo detalle es importante a la hora de preparar el reto de una maratón. Lo puedes hacer todo perfecto si te lo plantéas: el secreto para bajar 10 minutos tu tiempo en una maratón.

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