Entrenamiento de la musculatura respiratoria en el corredor

Entrenamiento de la musculatura respiratoria en el corredor

El entrenamiento de la musculatura respiratoria en el corredor incrementa el rendimiento en las carreras de fondo y ultrafondo. Te proponemos un método barato, aeróbico, y que no sobrecarga las articulaciones.

En julio de 2014, Wüthrich TU et al. del laboratorio de fisiología del ejercicio del instituto de ciencias del movimiento humano en Zurich publican un estudio en el que se midió la fuerza de inspiración máxima y la fuerza de espiración máxima a 22 corredores de ultra fondo.


El estudio consistió en evaluar  la fuerza respiratoria máxima en espiración y en espiración  midiendo la presión máxima en inspiración y en espiración antes y después de una carrera de ultrafondo de 110 Km.  Tras medir estas presiones antes y después de la carrera se obtiene que tras correr los 110 Km. las  presiones son significativamente más bajas que antes de la carrera.


Los autores concluyen que tras una carrera de ultrafondo la fatiga no solo afecta a la musculatura de las piernas si no que también afecta a la musculatura respiratoria

¿Cómo trabajar la musculatura respiratoria?

Analizando  el trabajo  de Wulrich,  podemos concluir que el agotamiento de la musculatura respiratoria repercute negativamente en el rendimiento del corredor. Si el corredor entrena la musculatura respiratoria para retrasar la fatiga, el rendimiento en las carreras de fondo y ultrafondo mejorará. Hay 2 métodos para entrenar la musculatura respiratoria:

1. Dispositivo de carga resistencia: Es un dispositivo  con una boquilla y un dial circular. El dial se va girando y conforme se gira cambia el tamaño de la abertura por el que el sujeto ha de respirar. Cuanto mayor es la abertura, mayor es la resistencia. Con el dispositivo se a incrementando el nivel de carga sobre los músculos respiratorios de forma progresiva. El dispositivo es fácil  de usar y bastan unos 20-30 minutos al día empezar a notar resultados, el problema es que es un dispositivo caro.

2. Hiperpnea isocápnica voluntaria: Es un dispositivo con el que se va incrementando progresivamente el volumen inspiratorio. La frecuencia a la que se introduce ese volumen también se va incrementando.  Es un sistema complejo puesto que exige medir la cantidad de CO2 para que el  sujeto no entren en alcalosis. Es te tipo de dispositivos, también caros,  han de usarse  entre 5 y 10 minutos diarios para que aporten beneficios. 



Respirar contra resistencia o con un dispositivo que introduce cada vez mas volumen no deja de ser aparatoso, caro y aburrido.

¿Qué ejercicios están al alcance del corredor popular para fortalecer la musculatura respiratoria?

En el agua el peso del cuerpo se reduce al 10% y la natación a crol es al  igual que el running un ejercicio aeróbico, pero a diferencia del running, sobrecarga menos las articulaciones. 


La natación a crol obliga a inspirar más aire en cada respiración, obliga  mantener unos segundos de apnea y al expulsar el aire bajo el agua se hace contra una resistencia mayor que al expulsarlo fuera de ella fortaleciéndose así la musculatura respiratoria.


Trata de introducir en tus entrenamientos una sesión semanal de natación, mantendrás el ejercicio aeróbico, tus articulaciones descansarán y ejercitarás sin quererlo la musculatura respiratoria.

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