El braceo en el Running. Como mover los brazos corriendo

El braceo en el Running. Como mover los brazos corriendo

La mayoría de los corredores están convencidos de que lo único importante para correr bien son las piernas y la pelvis. Prueba correr 25 metros con los brazos pegados al tronco y te darás cuenta que los brazos también sirven para correr.

¿Qué papel juegan los brazos cuando corres?


    1.    Impulsan hacia delante. Con el braceo, el brazo que va por delante del tronco impulsa al resto del cuerpo para avanzar hacia delante. 


    2.    Equilibra el cuerpo durante la carrera: Si te fijas, el brazo que está adelantado es el contrario a la pierna que apoya el suelo, lo hacemos así para equilibrar el cuerpo mientras corremos. 


    3.    Marcan la cadencia  y la longitud de la zancada: Haz la prueba, cuando corras trata de mover los brazos mas lentamente y la zancada se alargará y correrás con menor cadencia y si los mueves más rápido, la zancada se acorta y la cadencia aumenta. Prueba lanzar los puños excesivamente hacia delante y la zancada se alarga, y si los lanzas  excesivamente hacia delante, la zancada se alarga de forma excesiva llegando a apoyar con el talón.  En artículos anteriores comentábamos que la cadencia mas eficiente al correr son 180 pasos por minuto, 90 con cada pierna y que se ha de apoyar con el medio pie o con antepié, no con el talón. 
 
¿Cómo has de mover los brazos?


El braceo es importante para impulsarnos en carrera, pero has de evitar que estén tensos, si pones en tensión los músculos que no son fundamentales para avanzar hacia delante malgastarás una energía muy valiosa que podrías utilizar para correr mas rápido. 
 
    1.    Los brazos han de estar a 90º:  Mantén los codos en un ángulo de 90º y muévelos de atrás hacia delante evitando que las manos pasen la línea media.  Has de procurar que los codos se muevan paralelos a la dirección en la que avanza y las manos, en su punto más bajo han de pasar a la altura de la cintura casi rozando la camiseta, la mano en su punto mas alto ha de llegar a la altura del hombro pero sin lanzar el puño muy delante, si lanzas demasiado el puño alargarás la zancada y apoyaras con el talón (Apoyar con el talón te impulsa hacia atrás, has de apoyar con el antepié o con el medio pie, como trabajar la velocidad)


    2.    Evita levantar los hombros: Relaja los hombros, el cuello y la parte alta de la espalda,   de esta manera los brazos y los hombros se mueven con soltura de atrás hacia delante. Si corres contrayendo músculos que no intervienen en la carrera estarás malgastando una energía muy valiosa que podría impulsarte hacia delante.


    3.    Corre sin apretar las manos: Cierra los puños con el pulgar rodeando los dedos o sobre el dedo índice. Los dedos han de ir rozando la camiseta y habrás de evitar orientarlos hacia el suelo. No mantengas el puño en tensión, te hará malgastar energía. Imagina que llevas un huevo en la manos, si aprietas demasiado los puños el huevo se romperá. Puedes imaginar también que llevas una caja de patatas fritas en la mano, si la aprietas demasiado las aplastas y tendrás mantener los dedos sin orientarlos hacia abajo para que no se caigan las patatas fritas. 

    
    4.    Echa los codos hacia atrás pero  mantenlos paralelos a la dirección de avanza: Cuando corras, piensa que los codos han de golpear hacia atrás en lugar de lazarlos hacia delante, por el movimiento pendular, ellos solos se inclinarán hacia delante. Cuando subas una pendiente Centra tu atención en mover los codos hacia delante, verás que las piernas sube con mas facilidad.
Un error común: la rotación excesiva del tronco. 

Un error común: la rotación excesiva del tronco

Es común ver a corredores que giran el tronco de un lado a otro de tal manera que el codo oscila hacia la línea media por detrás de la espalda y la muñeca del mismo brazo se aleje de la cintura mientras la mano del brazo contrario cruza la línea media por delante.  En un intento por mantener el movimiento rectilíneo hacia delante, la pierna que se sitúa delante, también cruza la línea media y se genera una tensión innecesaria en la cintilla ileotibial, pudiendo ser el origen de una lesión a ese nivel. A parte del riesgo de lesiones, ir girando la mitad superior del cuerpo y cruzar las manos por  a un la do y otro de la línea media del tronco es tremendamente ineficaz y nos hace malgastar energía. 
 
Cómo corregir la rotación excesiva del tronco
 
Ejercicio 1: Repite delante de un espejo el braceo como indicábamos anteriormente. Puños cerrados, pero no tensos, y con los codos doblados a 90º lanza los codos hacia atrás y hacia delante hasta la altura de del hombro del mismo lado y sin cruzar el puño por la línea media. 
 
Ejercicio 2: Ponte de pie delante, cierra los puños sin apretarlos y colócalos a la altura de las caderas con los codos flexionados de tal manera que los antebrazos estén perpendiculares al suelo (como el vaquero que en la película del oeste está a punto de echarse las manos a las pistolas) y levanta una rodilla y otra, notarás que sin mover los hombros el tronco gira a un lado obligándote a hacer un braceo. 
 
Repitiendo el ejercicio unos minutos antes y después del entrenamiento , y cuando lo tengas asimilado trata de aplicarlo a la carrera, pronto conseguirás mejorar la técnica de carrera. 
 

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