Que una lesión no te deje sin correr: Te explicamos cómo entrenar para evitarlas

Que una lesión no te deje sin correr: Te explicamos cómo entrenar para evitarlas

Correr nos aporta beneficios físicos y psicológicos, sin embargo, si no seguimos una serie de precauciones de las que hablaremos a continuación, la lesión por sobrecarga no se hará esperar.

Al año, entre el 20% y el 80% de los corredores van a sufrir lesiones por sobreuso en los miembros inferiores. Las lesiones más frecuentes son las de rodilla (sobre todo síndrome patelofemoral), en el tendón de Aquiles, la periostitis, la fascitis plantar y dolores de la cintilla ileotibial. Además, al año casi el 10% de los corredores desarrollan dolores de cadera y en la parte baja de la espalda.
Corremos porque nos gusta correr pero una lesión nos puede dejar sin disfrutar del running. Proponemos una serie de consejos basados en estudios científicos que evitarán que una lesión te deje sin correr.


CORREDORES PRINCIPIANTES:
o Combina correr con andar. No sobrecarges tus articulaciones, correr te apasiona, no tengas prisa, con el tiempo completaras el 100% del tiempo que entrenas corriendo.
o Incrementa gradualmente el Kilometraje. Al principio no corras más de 20 minutos en cada entrenamiento, el resto del tiempo puedes caminar. Cada 7-15 días puedes incrementar 5 minutos el tiempo que corres. No tengas prisa, progresa despacio porque si te lesionas no vas a progresar. En 1 mes estarás corriendo 30 minutos en cada salida y en 4 meses ya estarás corriendo 60 minutos.
o Incluye una actividad que no sea correr. Incrementarás tu capacidad aeróbica sin sobrecargar tus articulaciones.

KILOMETRAJE SEMANAL:
o No es necesario correr más 65 km a la semana. Salvo que seas corredor de élite o de ultrafondo, con 65 km a la semana de entrenamiento combinados con tiradas largas y series conseguirás prácticamente cualquier objetivo a nivel popular.
o No abuses de las tiradas largas. Trata de espaciar las tiradas de más de 20 km a cada 15 días.
o Dedica al menos un día a la semana al descanso absoluto
-Como máximo sal a correr 4 o 5 días a la semana.
-Trata de incluir cualquier otro deporte que no sea correr un día a la semana. El ciclismo, la natación o el patinaje también son actividades aeróbicas que harán descansar tus articulaciones y músculos.

-Procura no correr más de 3 maratones al año.
 
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO:
o Calentamiento: Como ya indicábamos en otro artículo, antes del entrenamiento calienta. Calentar es correr o trotar muy suave durante 10-15 min al 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima antes de entrenar .
o Estiramientos: A pesar de lo que muchos entrenadores, médicos y corredores experimentados lo recomiendan, el estiramiento antes y después del ejercicio no tiene base científica sólida como medida que prevenga lesiones.
 
POR DÓNDE CORRER Y CON QUÉ ZAPATILLAS CORRER:
o Superficie: Trata de correr por tierra o por césped son superficies mas blandas que el asfalto y menos lesivas. Correr en cinta es lo menos lesivo, aunque somos runners y disfrutamos del aire libre, de la brisa y de la lluvia, si estamos recuperándonos de una lesión correr en cinta puede ser lo mas sensato.
o Evita las correr en pendientes hacia abajo. El impacto en las articulaciones es mayor y lesiona más.
o Zapatillas:De sobra sabemos que hay tres tipos de pisada: pronadora, supinadora y neutra y según como pisemos nos haremos con unas zapatillas u otras. Se hizo un estudio en el que se asignó aleatoriamente a 247 corredores una zapatilla neutra, supinadora o pronadora independientemente del tipo de pisada de cada corredor y al cabo de 5 meses no se identificó un incremento de lesiones. Caso aparte es el de los pies cavos, en que parece que podrían beneficiarse de zapatillas para corredor neutro bien amortiguadas. El tipo de pisada y la concordancia con la zapatilla que usemos no reduce significativamente el riesgo de lesión, pero sí nos hace correr con mas comodidad.
En cambio, a 400 militares se les hizo plantillas y sí se vio que la incidencia de fractura de estrés había disminuido además, las plantillas parece disminuir el dolor provocado por el síndrome patelofemoral o por pie cavo.
Más que el tipo de pisada influye la amortiguación de la zapatilla. Al cabo de 400-800 km de uso, la zapatilla pierde la mitad de la amortiguación, no es aconsejable por tanto apurar las zapatillas más allá de 800 km.
 
ENTRENAMIENTO:
o Técnica de carrera: Se ha visto que aumentar el numero de pasos no solo es más eficiente en cuanto técnica de carrera, si no que es menos lesivo.
o Series:
-  Antes de atreverte a hacer series, asegúrate que tienes buena base aeróbica
-  Fartlek: Antes de hacer series empieza por fartlek, es menos lesivo. Introduce un día a la semana el fartlek antes de atreverte con las series. Cuando lleves un mes haciendo sesiones de fartlek, es hora de empezar con las series. El fartlek son juegos de velocidad, sin parar de correr, se alternan ritmos rápidos con lentos. Por ejemplo, tras el calentamiento, alternar 2 minutos fuertes con minutos suaves sin dejar de correr.
-  Series: incrementa progresivamente en numero de series y el kilometraje de las series. Se considera seguro no hacer más de 5 km en series (x ejemplo 5x1000 o 10x500), obviamente, los corredores experimentados hacen mas. Escucha tu cuerpo, si notas alguna molestia o dolor, actúa en consecuencia.
- Evita hacer series cuesta abajo.
 
NUTRICION Y SUPLEMENTACIÓN:
o Hidrátate y supleméntate con sales si tiendes a sudar en exceso. Unos tendones y ligamentos bien hidratados y lubricados se lesionan menos. Bebe antes, durante y después del entrenamiento.
o Ingiere hidratos de carbono en las tiradas largas: En las tiradas largas ingiere carbohidratos, ayudará a no consumir las proteínas de tus músculos, evitará lesiones y acelerará la recuperación muscular. Como norma general, si vas a correr más de una hora, ingiere 1-1,5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal y hora.
o Tras una tirada larga ingiere proteínas para regenerar el músculo dañado. Así acelerarás la recuperación muscular. 


HAZ EJERCICIOS DE FUERZA:
o Fortalece los cuádriceps. Los corredores tendemos a tener desproporcionadamente fuerte la musculatura isquiotibial, conviene fortalecer los cuádriceps para compensar la musculatura anterior y posterior del muslo y que las fuerzas que actúan sobre la rodilla estén equilibradas. Las salidas en bicicleta un día a la semana son un buen ejercicio para fortalecer cuádriceps.
o Muchos corredores tenemos especialmente débiles los flexores y abductores de la cadera. Fortalecerlos, reducirá el riesgo de lesiones.
o Estira el tendón de Aquiles. La flexibilidad del tendón de Aquiles mengua con la edad. Trabajar la flexibilidad del tendón de Aquiles de forma regular con ejercicios excéntricos puede prevenir la tendinopatia y rotura del tendón de Aquiles.


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