Cómo calentar y beneficios del calentamiento antes de una carrera

Cómo calentar y beneficios del calentamiento antes de una carrera

Sabemos que hay que calentar, pero ¿sabes calentar? El buen calentamiento antes del entrenamiento consiste en correr unos 10 o 15 minutos a una frecuencia muy baja,  entre 60%-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima e ir incrementado, según nuestras sensaciones, hasta el 70%-80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima(ver articulo entrenamiento con pulsometro aquí). Si nos enfrentamos a una competición, tras 10-15 minutos a 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, terminaremos con 2 a 4 series de unos 10-30 segundos a ritmo de competición.

Tras el calentamiento estiraremos brevemente y sin sentir dolor. Tras descansar unos 5 minutos o menos iniciaremos el entrenamiento o nos dirigiremos a la línea de salida para salir en las mejores condiciones tras el pistoletazo de salida de la competición. 
 
Y todo esto para qué. ¿Realmente sabes por qué es importante calentar?. El calentamiento tiene muchos beneficios para el rendimiento:  


    1.    Inicia el flujo de ácidos grasos a los músculos y limita la dependencia del musculo al glucógeno que es fuente limitada de energía.  


    2.    Eleva la temperatura de los músculos. Se ha demostrado que la capacidad de los músculos para producir energía se incrementa un 13% por cada grado centígrado que sube la temperatura. 


    3.    Se incrementa la capacidad pulmonar y el volumen de eyección. Es decir, incrementa la capacidad de los pulmones para llenarse de oxigeno y se favorece que el corazón expulse más volumen de sangre con cada contracción.  


    4.    Se abren los capilares sanguíneos con lo que se favorece que se incremente el volumen de sangre y de oxigeno llegue a los músculos.  


    5.    Prepara a los músculos para realizar movimientos suaves y elegantes, con lo cual, se gasta menos energía porque se mejora la técnica de carrera. 


Por estas razones, no es de extrañar que el calentamiento no solo aumenta el rendimiento si no que contribuye decisivamente a que la percepción de esfuerzo tras un entrenamiento o una competición sea menor. 

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