Planificación y entrenamiento con pulsómetro

Planificación y entrenamiento con pulsómetro

El entrenamiento ha de ser divertido, sin diversión no hay motivación y sin motivación no hay trabajo y sin trabajo no hay mejora. Una de las cosas que mas nos divierte a los corredores es medirlo todo: tiempos, velocidades y distancias.

Queremos ser más rápidos, pero cuánto más  rápidos somos mas se acelera el pulso y con él mayor es la sensación de falta de aire y menos distancia recorrida, por eso, el equilibrio perfecto está en encontrar aquella frecuencia cardiaca a la que podemos ir durante un tiempo determinado en función de nuestro objetivo. Es decir encontrar aquella frecuencia cardiaca a partir de la cual ir a mayor ritmo nos supone quedarnos “vacíos” pero ir a menor ritmo , a pesar de ir tremendamente cómodos nos supone ir por debajo de nuestras posibilidades implicando con ello el infra entrenamiento. Para encontrar la frecuencia cardiaca a la cual aprovecharemos mejor nuestro entrenamiento debemos conocer: 

DATOS QUE DEBEMOS CONOCER PARA SACAR RENDIMIENTO A NUESTRO PULSOMETRO:

  • Edad
  • Frecuencia cardiaca en reposo (FCR): Nos tomamos las pulsaciones antes de levantarnos, aun dentro de las sabanas y las contamos durante el minuto entero 
  • Frecuencia cardiaca máxima (FCM): Podemos medirla o estimarla: 
    • Si decidimos medirla: tenemos 2 maneras: 

          Calentamos con 5 minutos de trote y a continuación ?corremos 3 minutos a tope con el pulsómetro puesto, al terminar, miraremos el pulsómetro, ésa es nuestra frecuencia cardiaca máxima. 

          Localizamos una subida de 1 km o 2 km  aproximadamente y de mucha pendiente. Antes de subirla, calentamos con un trote suave durante 10 minutos, en esos 10 minutos hacemos unos 3 a 5 progresivos de 50 a 100 metros y sin parar subimos la cuesta durante 5 minutos, en los primeros 2 minutos vamos fuertes y en los 3 últimos minutos vamos a tope. Anotamos la frecuencia cardiaca al acabar esos 5 minutos.
    • Si decidimos estimarla: disponemos de varias formulas

          - Modo A

          - Mujeres: 210 – edad (años)

          - Hombres: 220 – edad (años)

          - Modo B:  Formula de Miller FCM FCM=217-(0.85xedad). 
  • % FCM: es el ritmo al que debemos ir en función del objetivo de la sesión de entrenamiento. Es el que debe marcar el pulsómetro en cada sesión. Se calcula según los datos anteriores en porcentaje, aunque los pulsómetros marcan las pulsaciones por minuto, para ello debemos saber a qué pulsaciones por minuto de las que marca el pulsómetro equivale el  %FCM según la fórmula:  % FCM= (FCM – FCR) x % + FCR
     
    Veámoslo con un ejemplo. Corredor popular 34 años (FCM= 217-(0,85x 34)=188.1). FCR 54 ppm. 

    60%: (188 – 54) x 0,6 + 54= 134,4

    70%: (188- 54) x 0,7 + 54 =147,8

    80% : (188-54) x 0,8 + 54= 161,2 

    90%: (188 – 54) x 0,9+ 54 = 174, 6


PLANIFICACION DE LA SEMANA DE ENTRENAMIENTO 

Con esto podemos planificar  una semana de 4 sesiones semanales:  


- 1 día de carrera larga a 60-70%, empezando con 1 hora y 15 minutos o bien entre 13 y 14 km y vamos aumentando unos 15 minutos semanales  o entre 2 y 3 km cada semana. 
- 1 día de carrera larga a 60-70%. Empezaremos sobre 10 km e iremos aumentando un 10% semanal ( es decir, entre 1-1,5 km más cada semana).
- 1 día de corta distancia a 70-80%: unos 5 km y aumentando un 10% semanal (unos 500 metros más cada semana)
- 1 día de series o cuestas o cambios de ritmos (umbral anaeróbico a 80%-90%)

 

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