Cómo entrenar la técnica de carrera. Gana eficiencia y velocidad con menos esfuerzo

Cómo entrenar la técnica de carrera. Gana eficiencia y velocidad con menos esfuerzo

En otros artículos hablábamos que para alcanzar una buena condición física, el corredor ha de trabajar los tres pilares básicos de la condición física:  resistencia, fuerza y economía de carrera (las cualidades del corredor).

Trabajar la economía de carrera nos permitirá correr más rápido con menos esfuerzo, con elegancia, de manera que todo el esfuerzo del cuerpo se destine a avanzarnos hacia delante sin desperdiciar ni un ápice de energía en otra cosa que no sea avanzar hacia delante. Para ello el corredor tiene que avanzar con los brazos y las piernas coordinados (el braceo en el running), una  zancada amplia, hacia delante sin saltar excesivamente hacia arriba, con una cadencia alta (en torno a 180 pasos por minuto) y minimizando el tiempo de contacto del pie con el suelo. 

La elegancia al correr, la eficiencia de carrera igual que la resistencia y la fuerza se entrenan. El entrenamiento de la técnica de carrera se hará en una recta lo más llana posible de unos 30-50 metros de longitud, primando la correcta ejecución de los ejercicios sobre la velocidad. 

A continuación describimos una serie de ejercicios que habrán de realizarse en rectas de 30-50 metros.  Lo ideal es emplear unos pocos minutos al menos un día a la semana dentro del calentamiento que puede ser antes de las series o después de una tirada larga.

 

1. Trabajar el tobillo como elemento que absorbe el impacto contra el suelo

Talón punta 

Los corredores populares y fondistas (a diferencia de los velocistas) apoyan con el talón o mediopie y  se va trasmitiendo el apoyo por la parte mas externa del medio pie en un movimiento de pronación del tobillo hasta que el apoyo se centra en el ante pie. Al trasmitirse el apoyo de talón a medio pie y al antepie, el tobillo y el pie están amortiguando el peso del corredor y absorbiendo el impacto contra el suelo,  después, al apoyar con el antepie, se levanta el talón del suelo y el pie en este momento pasa de ser un apoyo y elemento que amortigua el peso a ser una palanca que nos impulsa hacia delante. 

Con este ejercicio  trabajamos la forma en que se apoya el talón y cómo se trasmite el apoyo por la cara externa del medio pie. Se fortalece y se gana movilidad en los tobillos.  

Ejecución

Sin dejar de bracear, manteniendo el tronco en vertical y coordinando el braceo con el movimiento de piernas: 

  1. Movimiento de piernas: se empieza apoyando el talón (o medio pie si somos corredores muy avanzados, es decir, la parte del pie que tomara contacto con el suelo) y posteriormente la planta sin movimientos bruscos. No se han de oír golpes contra el suelo.  
  2. Vamos avanzando despacio buscando la frecuencia y no la amplitud de los pasos. 
  3. En todo el ejercicio no se deja de bracear y mantenemos el tronco en vertical con la cadera bien elevada. 

 

2. Trabajar la el tobillo como elemento que hace función de palanca que nos impulsa hacia delante:  

Skipping Bajo

En carrera cuando el pie está apoyado con el medio pie por la parte mas externa, va pronando hasta quedar apoyado en el antepie y en ese movimiento el pie va absorbiendo el impacto. En una siguiente fase, el talón se levanta, el pie se apoya en el ante pie y se bloquean los huesos con una fuerte contracción del los músculos de la planta y la fascia plantar se tensa. Al bloquearse el mediopie el pie actúa como palanca que permite impulsar el cuerpo hacia delante.

 Con el skipping bajo se trabaja la absorción del impacto del pie, el bloqueo del medio pie y la función del pie como palanca que impulsa hacia delante.

Ejecución

Se realiza el ejercicio sin dejar de bracear y manteniendo en todo momento el tronco en vertical. 

  1. Se avanza imitando el gesto de correr, avanzando a pasitos muy cortos de unos 30-40 cm de longitud y a frecuencia elevada manteniendo la cadera alta y cuidando la ejecución del braceo. 
  2. Solo apoyamos con el ante pie, levantando la rodilla de manera que la rodilla que se eleva es la contraria al brazo adelantado. 

 

Skipping alto

La última fase de apoyo del pie comprende aquella en la que el pie al levantar el talón del suelo contrae los músculos del medio pie y se tensa  la fascia plantar para que el  mediopie  quede rígido. En esta fase el gemelo y soleo  se contraen enérgicamente para extender el pie y la extensión de pie impulsa el cuerpo hacia delante

El apoyo del antepie en carrera va desde la cara externa del antepie al primer dedo del pie dedo gordo, en esa trasmisión de fuerzas, la fascia plantar fija los metatarsianos y contrae los dedos contra el suelo como si fueran una garra antes de que el pie despegue del suelo. 

El Skipping alto se ejecuta igual que el skipping alto pero le confiere mayor dificultad. Se trabaja más el bloqueo del medio pie y la función del pie como palanca que impulsa hacia delante. Además se trabaja de forma eficiente los flexores de la cadera que impulsan la pierna y la rodilla hacia delante y nos hace avanzar con mas eficiencia 

Ejecución 

Se realiza el ejercicio sin dejar de bracear y manteniendo en todo momento el tronco en vertical con la cadera bien alta. 

  1. Se avanza imitando el gesto de correr, avanzando a pasitos muy cortos de unos 30-40 cm de longitud y a frecuencia elevada. Hemos de tratar de subir la rodilla y flexionarla al máximo  tratando que el talón llegue al glúteo, debajo del glúteo (no detrás del glúteo evitando que sea el glúteo el que va hacia el pie).
  2. Solo apoyamos con el antepie y levantamos todo lo que podamos las rodillas de manera que la rodilla que se eleva es la contraria al brazo adelantado.

 

3. Trabajar el pie como palanca que propulsa hacia delante para acortar el tiempo de contacto con el suelo: Ejercicios de  apoyo en antepie:

En otro artículo comentamos que el corredor al apoyar el pie ejerce una fuerza sobre el suelo, y el suelo le devuelve al corredor una fuerza igual pero en dirección opuesta al corredor (como trabajar la velocidad).

Cuanto menor es el tiempo en que el pie toca el suelo, esa misma fuerza se devuelve en menos tiempo, con lo cual la potencia aumenta, por eso correr apoyando con el antepie es la manera mas eficiente de correr. Cambiar del apoyo de talón al apoyo con el antepie es tremendamente difícil y lesivo, puede conllevar lesiones en los gemelos, en el tendón de Aquiles y fascitis plantar.  El objetivo será correr apoyando el medio pie, pero para eso habrás trabajarlo con ejercicios de técnica en los que apoyes con el antepie.

En la fase propulsiva del pie la fascia plantar y flexores plantares se contraen para bloquear el medio pie y conferirle rigidez mientras el soleo y gemelo se contraen para extender el pie e impulsar hacia delante. Hacer bien este gesto es fundamental para correr con eficiencia, para ello podemos trabajarlo de varias formas: 

- Correr de puntillas

- Soldado: Andar con las rodillas estiradas y apoyando en el antepie como los soldados de la legión. 

- Tijeras: Correr apoyando con el ante pie, de puntillas, a saltitos con las piernas extendidas sin flexionar las rodillas y tirando las piernas hacia delante.

- Comba: Saltar a la comba dando saltitos muy frecuentes y apoyando la punta de los pies. 

- Pata coja: Avanzar a la pata coja mitad de la recta con un pie, la otra mitad con el otro pie.  El pie que no apoya puede tocar (no apoyar) el suelo en cada bote. 

- Canguro: Avanzar dando saltitos con los pies juntos y apoyando en las puntas de los pies como un canguro. 

- Saltar escalones: Saltar con los pies juntos subiendo y bajando un escalón delante-atrás cayendo con la punta de los pies (tanto al subir al escalon como al bajar). 

 

- Skipping a una pierna: Correr de puntillas con una pierna y con la otra exagerando la flexion la otra rodilla como en skipping (puede hacerse bajo, medio o alto). Recorremos haciendo skipping con una pierna una mitad de la recta y la otra mitad de la recta con la otra pierna. 

 

4. Trabajar el pie como péndulo: Correr con talones a glúteos:

El pie que no apoya en el suelo se mueve como un péndulo. Si conseguimos levantar el pie hacia el glúteo, en ese movimiento pendular, el pie que se situaba cercano al glúteo, se impulsará hacia delante con mayor velocidad. Lo que percibe el corredor es que ha de subir el pie hacia el glúteo. Conseguir este gesto en carrera no es fácil, pero forzando este gesto con ejercicios de técnica conseguimos que el pie como gesto natural se acerque más al glúteo. 

 

En la ejecución del ejercicio el talón ha de ir justo debajo del glúteo (no detrás del glúteo), el objetivo es flexionar exageradamente la rodilla lanzándola hacia delante lo mas rápido posible y a cadencia alta. 

5. Trabajar la impulsión con las rodillas al aire:

Correr es una sucesión de pasos, cuanto mayor sea la frecuencia y mayor la longitud de cada paso mayor será la velocidad. Correr con la rodilla elevada amplía el arco de movimiento y favorece una zancada amplia.

Para ello contamos con diversos ejercicios. 

- Skipping bajo. medio y alto

- Skipping de una pierna: Se corre de puntillas  flexionando muy poco una rodilla  y exagerando la elevación y flexión de la otra rodilla (una pierna de puntillas, la otra haciendo skipping bajo-medio-alto). A mitad de recta cambiamos de pierna.

- La jaca: se trata de correr despacio, con una pierna impulsando con el tobillo y la otra elevando rodilla y extendiendo la pierna. La mitad de la recta se hace con una pierna y la otra con la otra, centrándonos en la pierna que estira lanzando la pierna hacia delante y haciéndola caer en el suelo con el antepie. 

- Correr como segundo salto de triple: se trata de correr la recta con gesto normal de braceo y cadera alta pero exagerando la elevación y flexión de la rodilla que está en el aire la pierna que esta en contacto con el suelo ha de finalizar la propulsión con la rodilla totalmente extendida. Se ha de procurar caer hacer el ejercicio apoyando con el antepie en el suelo. El objeivo de los saltos es forzar la profundidad de la zancada, no la altura. Se puede hacer con variantes: 

  • Elevar la siempre la misma rodilla  Se corre en sucesión de saltos alternando cada pierna y en cada paso se eleva y se flexiona la rodilla. 
  • Alternar la rodilla que se eleva y flexiona en cada paso. 
  • Alternar carrera normal  y cada 2-3-4 zancadas normales intercalar una flexion y elevación exagerada de rodilla de forma alterna o mitad de recta con  una pierna y mitad con la otra. 


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