Cómo trabajar abdominales y lumbares. Entrena tu "CORE"

Cómo trabajar abdominales y lumbares. Entrena tu "CORE"

El centro de gravedad en carrera es la cavidad abdómino pélvica. Este centro de gravedad también es llamado "core".

Hemos de entender el "core" como una caja en la que se sitúa la musculatura abdominal por delante, los glúteos y la musculatura paraespinal detrás, el diafragma por arriba y por abajo el suelo pélvico y los músculos que rodean la articulación de la cadera (principalmente el psoas iliaco pero que incluye otros como el piriforme, el obturador externo o el cuadrado femoral).  

El centro de gravedad esta formado por 29 pares de músculos que estabilizan  la espalda y la pelvis  durante la carrera. 

Cuando todo este sistema está equilibrado se consigue: 

- Correr con mejor economía de carrera. Las fuerzas se distribuyen de la manera más eficiente para que el cuerpo se mueva hacia delante con el menor gasto energético

- Se distribuyen adecuadamente las fuerzas evitándose sobrecargas musculares y lesiones como el dolor lumbar. 


En el abdomen hay 2 tipos de fibras y han de trabajarse de forma diferente: fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta.

 
FIBRAS ABDOMINALES DE CONTRACCIÓN LENTA

 Están situadas en las capas mas profundas de la musculatura abdominal. Son las fibras de los músculos:

    Trasverso del abdomen

    Multífido,

    Oblicuo interno 

    Musculatura del suelo pélvico  
 
Están fijados, como si de una faja se tratara por la fascia abdominal anterior por delante, por la fascia lumbodorsal por detrás y a ambos lados esta faja la constituye  el trasverso abdominal y oblicuos internos.  

El trabajo de estas fibras beneficia a  la rotación del tronco mientras corremos, acompaña el braceo con la torsión del tronco, mantiene la espalda erguida al correr, evita el desequilibrio entre los segmentos vertebrales y favorece la distribución de cargas en el tronco durante la carrera. Tener fuerte la musculatura abdominal de contracción lenta nos mantendrá corriendo de forma eficiente, con un braceo coordinado con el tronco y con la postura erguida a pesar de la fatiga en las tiradas largas. 

El musculo abdominal transverso, es el más profundo de los músculos abdominales,  tiene las fibras en disposición horizontal (salvo en la parte más baja que tiene las fibras musculares orientadas hacia abajo, en la misma dirección que el abdominal oblicuo interno) y junto con el multífido interviene sobre todo en mantener la posición erguida. Mantener un transverso fuerte nos protege de tener dolores en la parte baja de la espalda.

Se ha comprobado que en carrera, con cada zancada, las fibras del abdominal trasverso y del multifido se contraen 30 milisegundos antes del movimiento de hombros y 110 milisegundos antes del movimiento de piernas. Esta coordinación de la musculatura que estabiliza el “core” o centro de gravedad está retrasada en aquellos runners que padecen dolores dorsolumbares. Es decir, el fortalecimiento de la musculatura dorso lumbar y abdominal evita desequilibrios musculares a nivel lumbar, con esto se evita la temida lumbalgia  porque las fuerzas que pasan de los brazos a las piernas se trasmiten de forma equilibrada y coordinada por la región lumbar sin desequilibrios ni tensiones descoordinadas ni exageradas.



Para el trabajo de las fibras del “core” de contracción lenta proponemos:

Trabajo del trasverso abdominal, oblicuos externos e internos


1. Plancha en prono. 

Ejecución: 

- Colócate como indica la figura, en decúbito prono apoyándote en el suelo con los codos, antebrazos y manos en la colchoneta y con la mirada al suelo. 

- Levanta el tronco poniéndolo paralelo al suelo sin arquear la columna y perfectamente alineado. 

- Quédate inmóvil en esta posición durante 10-30 segundos , sin contener la respiración, respirando lo más normal posible  y contrayendo el abdomen. Trata de repetir 3 series.  


 
Cuando hayas adquirido fuerza puedes, añadirle dificultad:  en esta misma posición, elevar un brazo durante 15 segundos y luego el otro otros 15 segundos, repítelo 3 veces.



2. Balanceo de piernas.  

Ejecución:  

- Túmbate boca arriba con los brazos en cruz y flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.  

- Sube las rodillas al pecho y baja con las rodillas juntas a un lateral casi tocando el suelo. Detén el movimiento  antes de que toquen el suelo. En esta posición llévalas al otro lado sin apoyarlas en el suelo. 



Trata de hacer 3 series de  15 repeticiones.

 

3. Trabajo de multifidos. 

Cuadrúpedo con elevación alterna de brazos y pierna o “perro-pájaro”

Ejecución: 

- Colócate a 4 patas manteniendo la lordosis lumbar. 

- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial. 

- Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha.  

Trata de mantener el equilibrio colocando una vara que vaya de la cabeza al coxis. Conforme vayas avanzando puedes colocarte lastres en los tobillos. 

Trata de hacer 3 series de 20 repeticiones o mantener la postura 10 segundos  repitiéndolo 10 veces 

Puente

Ejecución: 

- Colócate con la espalda y los brazos apoyados en el suelo, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo. 

- Levanta la pelvis y mantén la postura de la pelvis arriba. Trata de mantener abdomen y muslos alineados 10 segundos, luego baja la pelvis lentamente. Trata de repetir el ejercicio 10 veces durante 10 segundos. 



Añádele dificultad: cuando hayas adquirido fuerza, en esta posición, con el abdomen alineado con los muslos trata de elevar un pie sin perder la alineación de abdomen-muslo-rodilla-pierna y trata de elevar la  pierna 15-20 veces. Haz  con la otra pierna otras 15-20 repeticiones y completa 3 series con cada pierna.  



FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA

Son músculos situados en las capas mas externas del abdomen y región dorso-lumbar. Realizan movimientos amplios y sirven  “de palanca” para que el movimiento de los brazos se trasmita a las piernas optimizando el esfuerzo para correr más rápido. Son  grupos musculares con amplio arco de movimiento que, coordinados con el movimiento de brazos y piernas, incrementan la potencia y la velocidad en la carrera. Estos músculos son el erector espinal, el oblicuo externo y el recto abdominal. 

Las fibras de contracción rápida se trabajan con los ejercicios tradicionales de flexo extensión abdominal y lumbar. 


Trabajo de oblicuos externos:

Proponemos los siguientes ejercicios por orden de dificultad. 


Plancha lateral

Ejecución:

- Túmbate de lado apoyándote en el codo y en el antebrazo manteniendo la pelvis alineada con tronco y piernas 

- Trata de mantener esta postura 20 segundos. 

 
Conforme vayas ganando fuerza y estabilidad intenta ejecutar el ejercicio con la pierna que esta lejos del suelo levantada y estirada, y para más dificultad, trata de levantar el brazo y mantén la postura 20 segundos. . 

Para añadirle más dificultad, en la misma postura que la plancha lateral sube y baja la pelvis con el cuerpo totalmente alineado. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Bicicleta

Este ejercicio es complejo, se trabaja no solo el oblicuo externo,  también los rectos abdominales anteriores, el oblicuo interno y el psoas iliaco. 

Ejecución: 

- Túmbate en el suelo boca arriba con las manos detrás de la cabeza

- Levanta una pierna con la rodilla flexionada y lleva el codo del lado contrario a esa rodilla. Repite la secuencia alternativamente con ambos codos y rodillas. La espalda puede mantenerse arqueada. 

- Durante el ejercicio, mantén los hombros despegados del suelo y procura que las piernas no toquen el suelo. 



Trata de hacer inicialmente una serie de 20 o 30 repeticiones y progresivamente incrementar hasta completar 3 series.



Elevación de tronco

Para el trabajo de rectos abdominales, te proponemos este ejercicio. 

Ejecución: 

- Túmbate boca arriba con las manos en el pecho, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 

- Sube suavemente el tronco con la mirada al cielo. Mientras subas el tronco coge el aire y al bajar el tronco al suelo expulsa el aire. Es importante que los movimientos sean suaves. 

Trata de hacer 20 repeticiones inicialmente e incrementa el numero hasta conseguir realizar 3 series. 



Trabajo del erector espinal

Superman

Ejecución: 

- Acuéstate boca abajo con el vientre apoyado en el suelo. Levanta al mismo tiempo los brazos estirados, parte del pecho y ambas piernas.

- Mantén la postura 2 segundos y vuelve a la posición inicial. Es importante que los movimientos sean lentos y pausados, trata de hace 3 series de 20 repeticiones. 



Hay variantes para el  ejercicio como es elevar solamente las piernas o solamente brazos y pecho o bien elevar alternativamente el  brazo con la  pierna contralateral  alternativamente. 



CLAVES PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO AL “CORE” O CENTRO DE GRAVEDAD: 

 
-Como ves dedicarle unos minutos al día al abdomen y espalda mejorará la técnica de carrera, tus tiempos y evitaras lesiones. Dedícale al menos 5 minutos al día, después de cada entrenamiento  independientemente de que ese día te toque no trabajo de fuerza de otros grupos musculares. No lo descuides tampoco el  día de descanso.  

-Los ejercicios para el trabajo abdominal son múltiples y variados. Procura trabajar todos los grupos del “core”, oblicuos, rectos, transverso, erectores de la columna y multifidos. 

-No te aburras: hemos incluido sólo unos pocos ejercicios de los muchos posibles. Trabaja los grupos, no los ejercicios, ve cambiando el ejercicio para cada grupo muscular para no caer en el aburrimiento. 

-Trabaja la musculatura del “core” de forma equilibrada, no te centres en un solo grupo muscular. Trabaja todo el “core” de forma alterna: Tras una serie de ejercicio abdominal incluye otra serie de ejercicio de espalda. 

-Prioriza la calidad y no la cantidad: céntrate en una correcta ejecución, piensa el movimiento, siente cómo trabajan los músculos implicados y coordínalo con la respiración

-Trabaja la  fuerza despacio para correr rápido: haz los movimientos de forma pausada, no tengas prisa. Son sólo 5-10 minutos al día. Preferible hacer menos repeticiones y menos series pero más pausadas que hacer muchas repeticiones aceleradas. Intenta hacerlas despacio, verás que se trabaja más y mejor la fuerza.  

 

Martín Ferrando Mora. Medico, Runner y triatleta. 


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